Päästäksesi eroon ylipainosta, sinun on noudatettava terveellisiä elämäntapoja. Se sisältää terveellisten ruokien syömisen, ravintokuitujen määrän lisäämisen, runsaan veden juomisen ja liikunnan.
Harjoittelu ei ole enää luksusta, vaan se on välttämätöntä fyysisen kunnon ylläpitämiseksi, aineenvaihduntasairauksien, kuten tyypin XNUMX diabeteksen, välttämiseksi, sydämen terveyden parantamiseksi ja liikalihavuudesta eroon pääsemiseksi erityisesti tietyillä kehon alueilla, kuten vatsassa ja pakaroissa.
Mikä on lihavuuden määritelmä?
Lihavuus määritellään kehon rasva- ja adiposyyttipitoisuuksien lisääntymisenä normaalia korkeammalle tasolle, kun kehon massaindeksi on yli 30.
Kehossa on 30-35 miljardia rasvaa varastoivaa rasvasolua, ja näiden solujen määrä lisääntyy liikalihavuuden myötä, mutta painonpudotuksen jälkeen kestää kauan ennen kuin palautuu normaalille tasolle, mikä selittää ihmisten kyvyn nousta uudelleen painonpudotuksen jälkeen. .
Liikalihavuus aiheuttaa monia vakavia terveysongelmia, kuten korkeaa verenpainetta, sydän- ja verisuonitauteja ja tyypin XNUMX diabetesta, sen lisäksi, että lihavuus vaikuttaa luihin, niveliin ja nivelsiteisiin.
Liikalihavuus on tällä hetkellä laajalle levinnyt sairaus, joka johtuu yleisestä amerikkalaisesta ruokavaliosta, joka perustuu valmiisiin aterioihin, joissa on runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja sekä vähän kuituja, joita terveelle keholle tarvitaan.
Ota selvää painonnousun syistä
On monia tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa painonnousua, joista tärkeimmät ovat:
- Geneettiset tekijät:
Geneettiset tekijät, jotka ihminen perii vanhemmiltaan, säätelevät elimistön kykyä varastoida rasvaa, elimistöön jakautuneen rasvan sijaintia ja määrää sekä aineenvaihdunnan nopeutta ja kehon kykyä polttaa kaloreita. ruokahalun tasoa, ja siksi voit löytää kokonaisia perheitä, jotka kärsivät liikalihavuudesta.
- päivittäiset kalorit:
Kaloripitoisten ruokien syöminen siten, että kehoon saapuvien kalorien määrä ylittää sen päivittäisen kulutuksen, aiheuttaa painonnousua, koska elimistö varastoi ne glykogeeninä maksaan ja rasvoja kehossa jakautuneisiin rasvasoluihin.
- päivittäinen aktiivisuus:
Istuva elämä on yksi tärkeimmistä tekijöistä kehon rasvan kertymisessä, kun taas liikunta ja liikunta nopeuttavat aineenvaihduntaa, parantavat lihasmassaa ja fyysistä kuntoa, alentavat painoa ja parantavat sen ulkonäköä.
- Epäterveellinen ruoka:
Pikaruoka, joka sisältää runsaasti trans- ja hydrattuja rasvoja, soodavesi ja sokeripitoiset juomat voivat kaikki olla tekijöitä painonnousussa ja aliravitsemuksessa, koska näistä ruoista puuttuu vitamiineja, kivennäisaineita ja muita terveelle keholle välttämättömiä ravintoaineita ja ne lisäävät mahdollisuuksia sairastua aineenvaihduntasairauksiin.
- Jotkut sairaudet ja lääkkeet:
Se voi olla myös painonnousutekijöitä, kuten esimerkiksi Cushingin oireyhtymä, masennuslääkkeet ja epilepsialääkkeet.
- Ikä:
Mitä suurempi ikä, sitä vähemmän kehon kyky polttaa rasvaa, sitä vähemmän liikettä ja sitä suurempi on rasvan varastoinnin nopeus.
- Unen puute:
Huono tai riittämätön uni voi stimuloida joidenkin kemiallisten yhdisteiden tuotantoa, jotka aiheuttavat nälän tunnetta, mikä saa ihmisen syömään enemmän kaloreita sisältäviä ruokia.
- Stressi:
Yksi ongelmista, joka saa osan ihmisistä syömään tunteakseen olonsa mukavaksi, mikä lisää heidän painoaan, ja säännöllinen liikunta voi päästä eroon tästä ongelmasta kokonaan, koska se vähentää ahdistushormonien tuotantoa.
Naisten ylipainon tekijät
Naisille - edellä mainittujen tekijöiden lisäksi - raskaus on yksi tärkeimmistä painonnousutekijöistä, sillä raskaana oleva nainen lihoaa raskauden aikana useita kiloja, eikä tätä painoa voi pudottaa synnytyksen jälkeen.
Paras tapa päästä eroon raskauden painosta on imettäminen, sillä se auttaa äitiä menettämään suuren osan rasvasta.
Miesten ylipainon tekijät
Miehillä yksi tärkeimmistä painonnousutekijöistä on kaloripitoisen ruoan lisäksi liikunnan puute ja edellä mainitut tekijät Alkoholin juominen tai tupakoinnin lopettaminen voivat olla miehillä painonnousuun vaikuttavia tekijöitä.
Nopeat painonpudotusharjoitukset tytöille kotona
Tytöt voivat harjoitella harjoituksia, kuten Zumba-tanssia tai aerobisia harjoituksia kotona, ja voit myös hankkia sähköisen juoksumaton tai kiinteän pyörän, jotka kaikki auttavat sinua parantamaan kuntoasi, muotoilemaan vartaloa, ehkäisemään notkoa ja ylläpitämään sopivaa painoa.
Harjoittele tämäntyyppistä liikuntaa vähintään kolme tuntia viikossa saadaksesi parhaat tulokset syödessäsi terveellisiä kuitupitoisia ruokia.
Mitä ovat vatsan laihdutusharjoitukset?
Parhaita harjoituksia vatsan menettämiseen ovat aerobiset tai sykettä nostavat kardioharjoitukset, kuten kävely, lenkkeily, juoksu tai uinti.
Myös kehon lihasmassaa lisääviä painonkantoharjoituksia pidetään yhtenä parhaista vatsan laihdutusharjoituksista, sillä ne kiristävät vatsaa ja lisäävät aineenvaihduntaa.
Voit myös tehdä punnerruksia ja hyppynarua menettääksesi vatsan ja saavuttaaksesi vaaditun kehon yhtenäisyyden.
Vatsan laihdutusharjoitukset miehille
Kehonrakennus harjoituksetOn mahdollista kehittää lihasmassaa ja polttaa ylimääräistä rasvaa, ja sitä suositellaan miehille.
Painonkantoharjoitukset: Missä tutkimukset osoittavat, että painoa kantavat harjoitukset ovat yksi parhaista harjoituksista, jotka vähentävät kehon rasvaprosenttia.
Vatsan laihdutusharjoitukset naisille
hyppynaru Yksi harjoituksista, joka vahvistaa reisien ja vatsan lihaksia, aktivoi kehoa ja parantaa aineenvaihduntaa.
tanssiVoit harjoitella tanssiharjoituksia kotona, kuten Zumbaa, oppia kuinka katsomalla hänen videoitaan, tai liittyä kurssille, joka tarjoaa näitä palveluita.
AerobicKuten kävely, lenkkeily tai lenkkeily, sekä uinti ja pyöräily voivat kaikki olla harjoituksia, jotka auttavat sinua pääsemään eroon vatsarasvasta.
Pakaroiden laihdutusharjoitukset
Parhaat harjoitukset naisten pakaroiden, reisien ja pakaroiden laihduttamiseen ovat seuraavat:
- Makaa oikealla puolellasi jalat ristissä.
- Nosta päätäsi niin, että oikea käsi lepää kyynärpäässä.
- Nosta vasen jalka ylös ja suorista varpaat.
- Pidä kiinni edellisestä asennosta ja siirrä sitten vasenta jalkaa eteenpäin ja taaksepäin.
- Toista harjoitus makaamalla toisella puolella.
Harjoituksia pakaroiden laihduttamiseen viikossa kuvien kera
Voit tehdä pakaroiden hoikistamiseksi seuraavan harjoituksen:
- Laskeudu polvillesi maahan.
- Nojaa vasemmalle kädelle vartalon puolelle.
- Ojenna oikea jalkasi ja varpaat niin pitkälle kuin mahdollista.
- Nosta hitaasti oikeaa jalkaa.
- Pidä tässä asennossa useita sekunteja ja varmista, että oikea jalkasi ei kosketa maata.
- Toista harjoitus toiselle jalalle.
10 minuutin pakaroita laihduttavat harjoitukset
Kymmenen minuutin sisällä voit tehdä seuraavan harjoituksen päästäksesi eroon painuvista pakaroista:
- Suorista selkäsi maahan.
- Aseta oikea jalka vasemman polven päälle.
- Työnnä vasenta polvea oikealla kädelläsi.
- Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
- Säädä hengitystäsi
- Toista harjoitus toiselle jalalle.
Sivun laihdutusharjoitukset
Asiantuntijat neuvovat harjoittelemaan painoa kantavia harjoituksia päästäksesi eroon painuvista pakaroista ja laihtuakseen sivusta, ja on olemassa yksinkertaisia harjoituksia, joita jopa aloittelijat voivat tehdä, kuten:
Nosta painoa kyykkyssä, seisten ja toista se useita kertoja.
Tai nosta painoa katsomatta ylös, aseta se sitten takaisin lattialle ja toista toimenpide.
Mitä harjoituksia reisien hoikentamiseksi?
Käytä käsipainoja kotona tai kuntosalilla ja aseta jalkasi penkille seisoma-asennosta pitäen samalla käsipainoista kiinni.
Yritä taivuttaa maassa olevaa polvea ja suoristaa se uudelleen, kun olet tässä asennossa.
Pakaroita laihduttavat harjoitukset
Käsivarsia kutsutaan lantioksi, ja ne ovat alueita, joihin rasva kerääntyy ja veteltyy erityisesti naisilla. Voit voittaa tämän ongelman useilla harjoituksilla, mukaan lukien:
PainonnostoSäilytä kotonasi sopiva 2-5 kilon käsipaino, joiden säännöllinen nostoharjoittelu auttaa pääsemään eroon roikkuvista käsistä, kiristämään niitä ja parantamaan niiden koordinaatiota.
Käsien laihdutusharjoitukset
- Push-up: lepää käsivarsillasi millä tahansa pinnalla ja yritä painaa vartaloasi käsivarsiin samalla kun nostat ja lasket vartaloa vahvistaaksesi käsivarsien lihaksia.
Kasvojen laihdutusharjoitukset
Hymyileminen on yksi parhaista kasvojen kohotus- ja laihdutusharjoituksista. Peitä huulet ja yritä hymyillä leveästi. Pidä tässä asennossa viisi sekuntia ja toista harjoitus viisi kertaa päivässä.
hengitysharjoitukset painonpudotukseen
Harjoituksen vaiheet:
- Seiso pystyssä jalat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa.
- Astu oikea jalka askel eteenpäin.
- Heitä painosi etujalkaan.
- Hengitä hitaasti sisään kolmen sekunnin ajan nostaen samalla kädet pään yläpuolelle.
- Hengitä ulos 7 sekuntia samalla kun kiristät lihaksia.
Mikä on rautaharjoitusten aikataulu painonpudotukseen?
Rautaharjoitusten tekeminen on yksi tärkeimmistä kuntoasiantuntijoiden suosittelemista harjoituksista painonpudotukseen, ja voit tehdä aikataulun viidelle päivälle viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi:
- Lauantai: rinta- ja vatsaharjoitukset.
- Sunnuntai: selkätreeni.
- Maanantai: lepo.
- Tiistai: hartiat ja vatsa.
- Keskiviikko: jalkaharjoitukset.
- Torstai: hauis-, triceps- ja vatsaharjoitukset.
- Perjantai: lepo.
Rautaharjoituksen edut:
rasvan menetys:
Kolmelle ryhmälle Pennsylvanian yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa yksi ryhmä noudatti ruokavaliota, toinen ryhmä harjoitti aerobicia ja kolmas ryhmä harjoitti tankoa.
Osallistujat onnistuivat pudottamaan painoa kolmessa ryhmässä noin 10 kiloa, mutta kolmannen ryhmän rasvanpudotusprosentti ylitti ensimmäisen ja toisen ryhmän rasvanpudotuksen, koska molemmat laihtuivat lihasmassasta.
Nostaa aineenvaihduntaa:
Kantavia harjoituksia suoritettaessa kaloreita poltetaan nopeammin kuin missään muussa harjoituksessa, koska se lisää lihasvoimaa, sen lisäksi, että säädät painoja ajoittain ja harjoittelet lämmittelyä, jäähdytys- ja sprinttiharjoitukset, jotka täydentävät painonkantoharjoituksia, parantavat kuntoasi ja laihduttavat Lisää kaloreita.
Jatkuva kalorinpoltto:
Yksi painonkantoharjoitusten eduista on se, että kalorienpoltto pysyy tavanomaista korkeampana myös lepoaikoina, mikä tarkoittaa, että painoharjoituksia harrastava voi laihtua myös lepoaikoina.
Sopii ja istuu:
Rautaharjoitukset saavat 30-50-vuotiaat laihduttamaan 10 % enemmän painoa kuin muut saman ikäiset, ja heidän lihaspainonsa kasvaa vastineeksi kehon rasvaprosentin laskusta, mikä parantaa heidän ulkonäköään. .
terveellinen dieetti:
Rautaharjoituksia noudattavat ihmiset ovat sitoutuneempia terveelliseen ruokavalioon, josta saavutetaan suurin mahdollinen hyöty ylipainon pudotuksessa ja kuntoilussa.
Stressin vähentäminen ja psykologisen tilan parantaminen:
Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on enemmän lihasmassaa, on vähemmän ahdistusta ja stressihormoneja, he ovat rentoutuneempia ja heillä on enemmän itseluottamusta.
Nivelten ja nivelsiteiden vahvistaminen:
Painojen nostaminen hidastaa nivelten ja nivelsiteiden ikääntymistä, ylläpitää ruston joustavuutta ja luun tiheyttä sekä suojaa osteoporoosilta.
Parantaa kansanterveyttä:
Painonkantoharjoitukset parantavat sydämen ja verisuonten terveyttä, vähentävät korkeaa verenpainetta, veren haitallisia rasvoja sekä ehkäisevät tyypin XNUMX diabetesta ja muita aineenvaihduntasairauksia.
