Terveellinen ruokavalio suosii jatkuvuutta ja on elämäntapa, ei vain tilapäinen laihdutusruokavalio.Rauhanomaista ravintoa ja terveellisiä ruokavalintoja voidaan parantaa niin, että sen vaikutus on pitkällä aikavälillä, jos se on mitä ihminen tekee omassa elämässään. jokapäiväinen elämä.
Terveellisen ruokavalion omaksuminen ei ole niin vaikeaa kuin jotkut saattavat ajatella. Pelkästään yksinkertaisilla muutoksilla voi olla suuri muutos elämässäsi, kuten jalostettujen hiilihydraattien korvaaminen täysjyväviljalla, makeutettujen juomien poistaminen tai vihannesten ja hedelmien lisääminen päivittäisessä ruokavaliossasi.
Mitä on terveellinen ruokavalio?
Terveellinen ruokavalio sisältää kaikki kehon tarvitsemat ravintoaineet, mukaan lukien luonnolliset ja terveelliset ainesosat, kuten proteiinit, kuidut, terveelliset rasvat, terveelliset hiilihydraatit, vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi.
Tietoa terveellisestä ruokavaliosta
Terveellisen ruokavalion noudattamiseksi sinun on lisättävä vihannesten, hedelmien, täysjyväviljojen ja palkokasvien saantia hyvistä lähteistä, kuten kanasta, kalasta ja punaisesta lihasta, saatavien luonnollisten proteiinien lisäksi.
Terveelliseen ruokavalioon kuuluu myös pidättäytyminen virvoitus- ja makeutusjuomista, paistetusta ruoasta ja muunnetuista hiilihydraateista sekä runsaan veden juominen.
Terveellinen laihdutusruokavalio
Yksi terveellisistä laihdutustavoista on, että ihminen syö pieniä määriä ruokaa niin, että vatsa kutistuu ja siihen mahtuu vain pienempiä määriä ruokaa, ja tähän sinulle valitsemamme terveelliseen ruokavalioon kuuluu myös pellavansiementen syöminen, joita tutkimukset ovat löytäneet. sillä on hyvä vaikutus painonpudotukseen, koska se lisää kylläisyyden tunnetta runsaudensa ansiosta.Terveellisillä ravintokuiduilla.
Sinun tulee juoda runsaasti vettä ruokavalion aikana, vähintään 8 kupillista päivässä, eikä hiilihapotettua vettä.
Voit ottaa teetä, kahvia ja luonnollisia yrttejä, erityisesti sellaisia, jotka kiihdyttävät ruoan aineenvaihduntaa, kuten inkivääriä ja kanelia ilman sokeria.
Makeisten syöminen on kiellettyä ja vähäkalorisia vihanneksia, kuten kurkkua, salaattia ja pinaattia, saa syödä missä tahansa määrin.
Sinun tulee syödä hitaasti ja pureskella hyvin, sillä tämä toiminto nopeuttaa kylläisyyden tunnetta pienellä ruokamäärällä.
Aineenvaihduntaa kiihdyttävien ja lihasmassaa lisäävien harjoitusten tekeminen on toivottavaa minkä tahansa ruokavalion noudattamisen aikana.
Mikä on tapa tehdä terveellinen ruokavalio?
Ensimmäinen aamiainen:
Voit syödä aamiaiseksi saman aterian koko tämän terveellisen ruokavalion noudattamisen ajan, ja se koostuu kahdesta keitetystä munasta, kurkusta ja mortadellasta halutessasi.
Toinen lounas:
Se koostuu lautasesta vihreää salaattia keitetyn tai grillatun nahattoman kanan kanssa ja jogurttirasiasta, jossa on lusikallinen hienonnettua pellavansiemeniä.
Tai voit syödä raejuustoa proteiinin ja kalsiumin lähteenä, mikä myös auttaa saamaan kylläisyyden tunteen.
Kolmas illallinen:
Nahaton kananrinta, ja sen voi korvata öljyttömällä tonnikalapurkilla jogurttipurkilla, johon lisätään lusikallinen hienonnettua pellavansiemeniä.
Terveellisen ruokavalion ohjelma
Ensimmäinen päivä
Aamiainen: kuppi appelsiini- tai greippimehua, kolme ruokalusikallista favapapuja, jotka on kasteltu oliiviöljyllä, ja siivu ruskeaa leipää.
Lounas: tonnikalasalaatti ja puolikas tummaa leipää.
Välipala: Viisi pähkinää mitä tahansa.
Illallinen: kuppi kuminaa, sitruunaa ja keitetty kananmuna ruskean leivän kanssa.
toinen päivä:
Aamiainen: kurkkua ja kupillinen vähärasvaista maitoa, joka on makeutettu hunajalla.
Lounas: siivu lohta, kolme ruokalusikallista ruskeaa riisiä ja lautanen vihreää salaattia.
Välipala: kaksi hedelmää halutessasi.
Illallinen: Jogurttisalaatti tuoreilla hedelmillä.
kolmas päivä:
Aamiainen: kuppi appelsiinimehua tai greippimehua, pala raejuustoa ja siivu tummaa leipää.
Lounas: kasviskeitto, jossa on kaksi viipaletta vähärasvaista lihaa ja kolme ruokalusikallista ruskeaa riisiä.
Välipala: kulhollinen suolattua popcornia
Illallinen: kuppi jogurttia hunajalla ja yksi hedelmä.
neljäs päivä:
Aamiainen: keitetyt munat viipaloiduilla tomaateilla, tuoresalaattia ja pala ruskeaa leipää.
Lounas: tonnikalasalaatti, vihreä salaatti ja siivu tummaa leipää.
Välipala: lasillinen hedelmämehua ilman sokeria.
Illallinen: vihreä salaatti kupillisen jogurttia.
Viides päivä:
Aamiainen: pala raejuustoa ruskean leivän kanssa.
Lounas: kasvissalaatti, keitetty tai grillattu kananrinta ilman nahkaa ja siivu tummaa leipää.
Välipala: seitsemän pähkinää ja kuppi kreikkalaista jogurttia.
Illallinen: keitetyt munat ruskean leivän kanssa.
kuudes päivä:
Aamiainen: kupillinen jogurttia hunajalla ja kanelilla, siivu ruskeaa leipää ja kolme ruokalusikallista fava-papuja.
Lounas: pala grillattua koftaa, kolme ruokalusikallista pastaa ja lautanen vihreää salaattia.
Välipala: hedelmäsalaatti
Illallinen: kuppi hunajalla makeutettua rasvatonta maitoa.
seitsemäs päivä:
Aamiainen: oliiviöljystä valmistettu munakas, siivu ruskeaa leipää ja kolme ruokalusikallista fava-papuja.
Lounas: ruokalaji paistettuja vihanneksia keitetyn vähärasvaisen lihan ja kolmen ruokalusikallisen riisin kera.
Välipala: kuppi makeuttamatonta luonnonmehua
Illallinen: Jogurttisalaatti tuoreilla hedelmillä.
Terveellisen ruokavalion reseptit
Rosmariinikasvistarjotin:
Ainekset:
- Kaksi munakoisoa, leikattu viipaleiksi.
- Yksi keskikokoinen sipuli viipaloituna
- Kolme kesäkurpitsapalaa viipaleiksi leikattuna
- Keltainen ja punainen paprika, viipaloitu
- Kaksi rkl oliiviöljyä
- Mustapippuria suolaa ja sitruunamehua maun mukaan
Kuinka valmistautua:
- Laita kasvisviipaleet yhteen leivinpaperilla vuoratulle pellille
- Lisää öljy, mausteet ja rosmariini ja sekoita hyvin.
- Laita pelti keskitasoon, "noin 200 celsiusasteiseen" uuniin 25 minuutiksi.
- Laita vihannekset tarjoiluastiaan, lisää sitruunamehu siihen ja syö kuumana.
Mikä on terveellinen ruokavalio?
Grillattua lohta rosmariinilla ja sitruunalla
Ainekset:
- Iso sitruuna viipaloituna
- Yksi ruokalusikallinen hienonnettua tuoretta rosmariinia
- Kaksi lohifileetä
- oliiviöljyä ja suolaa
Kuinka valmistautua:
- Kuumenna uuni 200°C:een
- Levitä kerros sitruunaviipaleita uunivuokaan lisäämällä sitruunamehua
- Levitä lohiviipaleet
- Laita loput sitruunasta ja rosmariinista lohen päälle ja lorauta päälle oliiviöljyä.
- Jätä muotti uuniin 20 minuutiksi.
- Tarjoile kuumana
Terveellinen ruokavalio kuukauden ajan
Ensimmäinen viikko:
Aamiainen: Aamiainen on kiinteä ensimmäisellä viikolla, ja se on seuraava:
Puolikkaan appelsiini- tai greippimehu ja kaksi kovaksi keitettyä munaa.
Lauantai
Lounas: yhdentyyppisiä hedelmiä missä tahansa määrässä paitsi mangoja, banaaneja tai viinirypäleitä.
Illallinen: vähärasvaista grillattua lihaa.
sunnuntai
Lounas: keitetyt tai grillatut kananrintafileet.
Illallinen: kaksi keitettyä kananmunaa ja salaatti kurkkua, tomaattia, vesikrassia, porkkanoita ja salaattia appelsiinin kera.
maanantai
Lounas: raejuustoa tai mitä tahansa rasvatonta valkojuustoa missä tahansa määrin tomaattien ja ruskean paahtoleivän siivulla.
Illallinen: vähärasvaista grillattua lihaa.
tiistai
Lounas: yhdentyyppisiä hedelmiä missä tahansa määrässä.
Illallinen: grillattua lihaa salaatin kera.
keskiviikko
Lounas: kaksi keitettyä munaa ja keitettyjä vihanneksia, jotka koostuvat kesäkurpitsasta, papuista, pinaatista ja porkkanoista.
Illallinen: grillattua kalaa tonnikalan, salaatin ja appelsiinin kera.
torstai
Lounas: yhdentyyppisiä hedelmiä missä tahansa määrässä.
Illallinen: vähärasvainen grilliliha salaatin kera.
perjantai
Lounas: grillattua tai keitettyä kanaa tomaateilla, keitetyillä vihanneksilla ja appelsiinilla.
Illallinen: keitetyt kasvikset.
toinen viikko:
Aamiainen on kiinteä toisella viikolla, joka on: puolikas appelsiini- tai greippimehu ja kaksi keitettyä munaa.
Lauantai
Lounas: kaksi keitettyä munaa ja kasvissalaatti.
Illallinen: kaksi keitettyä munaa appelsiinin kanssa.
sunnuntai
Lounas: vähärasvaista grillattua lihaa kasvissalaatin kera.
Illallinen: kaksi keitettyä munaa appelsiinin kanssa.
maanantai
Lounas: grillattua lihaa kurkun kera.
Illallinen: kaksi keitettyä munaa appelsiinin kanssa.
tiistai
Lounas: kaksi keitettyä munaa raejuustolla ja keitetyillä vihanneksilla.
Illallinen: kaksi keitettyä munaa keitetyillä vihanneksilla ja tomaateilla.
keskiviikko
Lounas: grillattua kalaa.
Illallinen: kaksi keitettyä munaa appelsiinin kanssa.
torstai
Lounas: grillattua lihaa ilman rasvaa tomaateilla ja appelsiinilla.
Illallinen: sekoitus tuoreita hedelmiä, paitsi mangoja, viinirypäleitä tai banaaneja.
perjantai
Lounas: keitettyä tai grillattua kanaa tomaateilla ja appelsiinilla.
Illallinen: keitettyä tai grillattua kanaa tomaateilla ja appelsiinilla.
kolmas viikko:
Lauantai: Kaikki tuoreet hedelmät paitsi viinirypäleet, banaanit, mangot ja viikunat.
Sunnuntai: kaikenlaisia keitettyjä vihanneksia ja kaikenlaisia salaattia paitsi perunoita.
Maanantai: kaikenlaisia hedelmiä, kaikenlaisia keitettyjä vihanneksia, milloin tahansa ja missä tahansa määrässä
Tiistai: grillattua tai keitettyä kalaa, missä tahansa määrässä, salaatin kera.
Keskiviikkona: grillattua lihaa tai grillattua kanaa, missä tahansa määrässä keitettyjä vihanneksia.
Torstai ja perjantai: vain yksi hedelmälaji missä tahansa määrässä.
neljäs viikko:
Selitettävät määrät jaetaan koko päivälle ilman erityisiä päivämääriä.
Lauantai
Neljä viipaletta grillattua lihaa tai neljä palaa keitettyä lihaa tai neljännes keitettyä kanaa, kaksi tomaattia, neljä kurkkua, tonnikalapurkki, siivu paahtoleipää tai neljäsosa paahdettua limppua appelsiinin kanssa.
Sunnuntai:
Kaksi viipaletta grillattua lihaa ja kaksi tomaattia, neljä kurkkua, siivu paahtoleipää ja omena, päärynä, pala melonia, pala vesimelonia ja appelsiini.
Maanantai:
Tonnikala, jossa pieni lautanen keitettyjä kasviksia, kaksi tomaattia, kaksi kurkkua, pala paahtoleipää ja appelsiini.
Tiistai:
Puolet keitetystä tai grillatusta kanasta, jossa on kaksi tomaattia, neljä kurkkua, appelsiini, pala paahtoleipää ja yksi hedelmälaji.
keskiviikko
Kaksi keitettyä munaa ja salaattia, kaksi tomaattia ja appelsiini.
Torstai:
2 keitettyä kananrintaa paahtoleivän siivulla, kaksi tomaattia, kaksi kurkkua, laatikko jogurttia ja appelsiini
Perjantai:
Viipale raejuustoa ja tonnikalapurkki, pieni lautanen keitettyjä vihanneksia, kaksi tomaattia, kaksi kurkkua, siivu paahtoleipää ja appelsiini.
On erittäin tärkeää noudattaa mainittuja tyyppejä eikä poistaa tai lisätä toista tyyppiä tai muuttaa mainittuja määriä.
Kahden tunnin ruokavalio terveelliseen painonpudotukseen
Tämän tyyppinen ruokavalio riippuu siitä, ettei keho anneta nälkää, jotta vältytään ylensyömiseltä, joten sinun tulee syödä välipala kahden tunnin välein samalla kun säädät päivittäisiä kaloreitasi.
Ruoat, joita suositellaan syötäväksi kahden tunnin välein:
- Keitetyt munat.
- Ruskea paahtoleipä.
- banaani.
- Jogurtti.
- Tonnikala ilman öljyä.
- omenat;
- Keitetyt perunat.
- Raejuusto.
- Vihreä salaatti.
- Nahaton kananrinta.
- grillattua kalaa.
- Cheddar-juusto.
Terveellinen ruokavalio liikunnan kera
Voit tehdä seuraavan ruokavalion kävelyllä tunnin päivässä.
aamiainen
Valitse seuraavista:
- Ruskea leipä, vähärasvainen juusto ja vihreä salaatti teen kanssa.
- Tai täysjyväkorput rasvattoman maidon kera.
- Tai seitsemän taatelia kupillisen rasvattoman maidon kera.
lounas:
- Ensimmäinen ja toinen päivä: siivu ruskeaa leipää raejuustolla ja lautanen vihreää salaattia.
- Kolmas päivä: keitetyt vihannekset, neljä ruokalusikallista riisiä ja keitetty pihvi.
- Neljäs päivä: kaksi pihviä salaattilautasella ja neljä ruokalusikallista riisiä.
- Viides päivä: kaksi viipaletta kesäkurpitsaa bechamelilla, vihreä salaatti ja 200 grammaa kanaa.
- Kuudes ja seitsemäs päivä: jogurtti.
illallinen:
- Paahtoleipää raejuustolla, kurkulla ja dieettisitruunamehulla
- Tai seitsemän pähkinää kahdella vesimeloniviipaleella ja tuoreella appelsiinimehulla.
Ruokavalio terveelle kuukaudelle XNUMX-vuotiaille
Neljänkymmenen ikävuoden jälkeen aineenvaihdunta hidastuu ja kehon kyky polttaa rasvaa heikkenee, joten keho polttaa 300 kaloria vähemmän kuin ennen XNUMX vuoden ikää.
Myös urheiluun, kuten kävelyyn, uintiin, aerobiciin tai joogaan, kannattaa sitoutua ihanteellisen painon ylläpitämiseksi.
Sinun tulisi myös ottaa käyttöön terveellisiä ruokavaihtoehtoja, kuten täysjyvätuotteita, lisätä vihanneksia ja hedelmiä ja välttää paistettuja ruokia ja puhdistettua tärkkelystä.
Terveellinen ruokavalio, joka pudottaa 20 kiloa ennätysajassa
Voit laihtua nopeasti seuraavasti:
aamiainen:
- 3 lounaspalaa raejuustolla
- Tai kaksi munaa cheddarjuustolla
- Tai pavut ilman öljyä ja vihreä salaatti
lounas:
- Vihannekset ja kuppi riisiä
- Tai tonnikalaa ja vihreää salaattia
illallinen:
- Neljä hedelmää
- Tai vihanneksia ja riisiä
- Tai keitettyä pastaa ja salaattia
Kaksi välipalaa päivässä:
- kurkkua tai omenaa
Terveellinen ruokavalio ilman puutetta
Jos haluat tehdä terveellisen ruokavalion ilman puutetta, sinun tulee vain välttää pikaruokaa, soodavettä, karkkia ja makeutettuja juomia ja valita ruoaksi terveellisiä vaihtoehtoja, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia, hedelmiä ja hyviä proteiineja, kuten kanaa. , kala ja punainen liha keitettynä tai grillattuina.
Terveellisen ruokavalion tyypit
Ripeä ruokavalio
Se on painepotilaille tarkoitettu tyyppi, joka sisältää täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä ja jossa on vähän proteiineja, rasvoja, maitotuotteita ja sokereita.
Välimeren ruokavalio
Se on Välimeren altaalla levinneistä elintarvikkeista johdettu järjestelmä, joka riippuu pääasiassa vihanneksista ja hedelmistä.
Flextinen ruokavalio
Se on kasvisruokavalio, jossa lihaa ei ole kokonaan erotettu.
Painonhallintaruokavalio
Se on järjestelmä, joka perustuu päivittäisten kalorien määrän seurantaan samalla kun valitaan terveellisiä ruokavalintoja.
Mitä hyötyä terveellisestä ruokavaliosta on?
- Vähennä painoa.
- Suojaa kehoa terveysongelmilta, kuten sydänsairauksilta, diabetekselta ja korkealta verenpaineelta.
- Ruoansulatuskanavan terveyden suojeleminen.
- Vältä ummetusta, ripulia ja turvotusta.
- Parempi psyykkinen ja mielenterveys.
- itsetunto.
Ruokavalio terveellisten ruokien luettelo
- Grillattua kalafilettä.
- Vihannestarjotin rosmariinilla.
- Roccaa, sieniä ja sipulia.
- Pinaatti appelsiinin kanssa.
- Paistetut vihannekset.
- Kaalisalaatti sienillä.
- Keitetty riisi.
- Grillattu kofta.
- Kaura hunajalla ja hedelmillä.
- Kaali salaatti.
- Pinaattirulla kanan kanssa.
Terveellisen ruokavalion vinkkejä
- Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä.
- Syö kalaa kahdesti viikossa.
- Vähennä paistettuja ruokia ja käytä ruoanlaitossa oliiviöljyä ja kookosöljyä.
- Vähennä suolaa.
- Aamiaisen syöminen.
- Syö täysjyväviljaa.
- Juo runsaasti vettä.
- Pysy aktiivisena ja harjoittele.
