Painonpudotuksessa monet ihmiset valitsevat ruokia, jotka auttavat polttamaan rasvaa, ja paras niistä on jogurtti.
Tämä ravitseva ja herkullinen ruoka sopii välipalaksi, aamiaiseksi tai dieettiillalliseksi.
Jogurtti sisältää myös monia ravintoaineita, kuten proteiinia, rasvaa, kalsiumia ja paljon muuta.
Tässä artikkelissa opimme jogurttiruokavaliosta, sen tyypeistä, eduista ja muista tiedoista, joten jatka lukemista.
Mikä on jogurttiruokavalio?
Jogurtin syöminen on liitetty hyvään terveyteen useiden vuosien ajan, ja sitä käytetään laajalti Välimeren maissa, Intiassa ja Ranskassa painonpudotukseen.
Itse asiassa Mireille Guillianon kirjan ”Ranskalaiset naiset eivät lihoa” mukaan jogurtti on yksi ranskalaisten naisten painonhallinnan salaisuuksista, ja vaikka jotkut ihmiset eivät pidä sitä dieettiruokana, se on täydellinen. valinta laihtumiseen, koska se antaa kaiken mitä keho tarvitsee.
Opi jogurtin ainesosista ja sen ravintoarvosta
Eräs ranskalainen nainen sanoo: "Syön jogurttia kahdesti päivässä, usein aamiaisella tai illan jälkeen välttääkseni ylensyöntiä." Joten tutustumme jogurtin tärkeimpiin ainesosiin:
1 - Proteiini
Jogurtti on rikas proteiinin lähde; Yksi kuppi tavallista jogurttia sisältää 8.5 grammaa proteiinia.
Joskus kaupasta ostetun jogurtin proteiinipitoisuus on korkeampi kuin maidon, koska maitoon voidaan lisätä valmistuksen aikana maitojauhetta.
Vesiliukoisia maitoproteiineja kutsutaan heraproteiineiksi, kun taas liukenemattomia maitoproteiineja kutsutaan kaseiineiksi.Molemmat ovat erinomaisia ravinnepitoisia, runsaasti välttämättömiä aminohappoja ja helpottavat ruoansulatusta.
2 - rasvaa
Jogurtin rasvaprosentti riippuu maidosta, josta se on valmistettu, sillä jogurttia voidaan valmistaa kaikentyyppisestä täysmaidosta, vähärasvaisesta tai rasvattomasta maidosta.
Rasvaton jogurtti voi sisältää noin 0.4 %, kun taas täysrasvaisessa jogurtissa on yli 3.3 % rasvaa.
Suurin osa maidon rasvasta on 70 % tyydyttynyttä, mutta se sisältää myös hyvän määrän kertatyydyttymättömiä rasvoja.
Siksi maitorasva on ainutlaatuinen, koska se sisältää lähes 400 erilaista rasvahappoa.
Tärkeä vinkki: Monet ihmiset turvautuvat rasvattoman jogurtin ostamiseen laihtuakseen ja välttääkseen rasvaa, mutta siihen ei ole tarvetta, sillä jogurtin rasvat ovat terveellisiä, ja siihen voidaan lisätä hieman sitruunamehua saadakseen parempia tuloksia ruokavaliossa.
3 - Hiilihydraatit
Jogurtti sisältää prosenttiosuuden yksinkertaisia sokereita, joita kutsutaan laktoosiksi (maitosokeri), mutta jogurtin laktoosipitoisuus on alhaisempi kuin maidon laktoosia hajottavan käymisen vuoksi.
Jogurtin käymisprosessin ja sen muodostumisen aikana se muodostaa galaktoosia ja glukoosia, jonka jälkeen glukoosi muuttuu maitohapoksi, joka on aine, joka antaa jogurtille happaman maun.
Joskus jogurttityypit sisältävät sakkaroosia joidenkin muiden aromien lisäksi, ja kerromme myöhemmin, kuinka hyvä jogurtti valitaan ruokavalioon.
4 - Vitamiinit ja kivennäisaineet
Täysrasvainen jogurtti sisältää kaikki kehon tarvitsemat ravintoaineet.
Ravintoarvo voi vaihdella suuresti eri tyyppisissä jogurteissa. Esimerkiksi täysmaidosta valmistetussa pelkässä jogurtissa on erityisen suuria määriä monia seuraavista vitamiineista ja kivennäisaineista:
- B12-vitamiini, jota löytyy myös useimmista eläinruoista.
- Kalsium Meijerituotteet ovat erinomaisia helposti imeytyvän kalsiumin lähteitä.
- Fosforijogurtti on hyvä fosforin lähde, välttämätön kivennäisaine, jolla on tärkeä rooli kehon toiminnassa.
5- Probiootit
Probiootit ovat terveellisiä bakteereja, jotka suorittavat monia hyödyllisiä toimintoja keholle, ja probiootit voivat sisältää monia terveyshyötyjä jogurttityypeistä ja siitä otetun määrän mukaan.
Tässä ovat jogurtin probioottien tärkeimmät edut:
- Vahvista immuunijärjestelmää
- alentava kolesteroli
- Ruoansulatuskanavan terveys
- Ripulin ehkäisy
- Ummetuksen vähentäminen
Kuten edellä mainittiin, kaikkia näitä etuja ei voi saavuttaa probiooteilla, vaan jogurtin tyypin mukaan, tästä syystä on parempi valita hyvä, probioottisia bakteereja sisältävä jogurtti.
Jogurttityypit ruokavalioon
Jotkut saattavat ihmetellä, mikä jogurtti on paras laihduttamiseen ja laihduttamiseen.
Ihmisten on usein vaikea valita kreikkalaisen ja tavallisen jogurtin välillä, koska he eivät tiedä, ovatko ne samat vai eri ainesosat.
Kreikkalaiset ja tavalliset jogurtit valmistetaan maidosta lähes samalla käymisprosessilla.
Kuitenkin, kun tavallinen jogurtti on valmistettu, nestemäinen hera poistetaan.
Jogurttia, jonka koostumus on paksumpi kuin tavallinen jogurtti, kutsutaan kreikkalaiseksi jogurtiksi.
Joten selvitetään, miksi kreikkalainen jogurtti on paras tyyppi laihduttamiseen?
- اProteiinille ja rasvalle: Kreikkalainen jogurtti sisältää lähes kaksi kertaa enemmän proteiinia ja noin 3 kertaa enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin tavallinen jogurtti.
- اNatriumille ja hiilihydraateille: Kreikkaa pidetään myös yhtenä parhaista laihdutustyypeistä ja sillä saavutetaan hyviä tuloksia, koska se sisältää lähes 50 % enemmän natriumia ja hiilihydraatteja tavalliseen jogurttiin verrattuna.
Se sisältää myös hyvin vähän sokeria verrattuna tavalliseen jogurttiin, joten se on terveellisempää ja sopiva painonpudotukseen. - اProbiootille: Kreikkalainen jogurtti sisältää probiootteja ja auttaa siten parantamaan ruoansulatusta.
Tämä jogurtti on myös helpompi sulattaa, varsinkin laktoosi-intoleranssista kärsiville, verrattuna tavalliseen jogurttiin. - Enemmän terveyshyötyjä: Jotkut ihmiset valitsevat yleensä kreikkalaisen jogurtin, koska sillä on monia terveyshyötyjä, koska se alentaa verenpainetta ja kaksinkertaistaa diabeteksen ehkäisyn.
vihdoinkin..
Tavallinen jogurtti ja kreikkalainen jogurtti ovat molemmat täynnä etuja, mutta lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kreikkalaisen jogurtin valitsemista, koska siinä on vähän sokeria ja runsaasti proteiinia, mikä tekee siitä sopivan laihduttamiseen.
Myös kefiiri, eräänlainen nestemäinen jogurtti, sisältää probiootteja ja on hyödyllinen laihduttamisessa.
Parhaat jogurttityypit ruokavalioon
Jogurtti on täynnä proteiinia ja kalsiumia, ja se on luonnollisesti runsaasti hyödyllisiä bakteereja, jotka kaikki auttavat painonpudotuksessa.
Jotkut jogurttityypit ovat kuitenkin parempia laihduttamiseen kuin toiset.
Ja koska monet jogurtit sisältävät sokeria ja joitain keinotekoisia lisäaineita; Opimme ruokavalioon sopivista jogurttityypeistä.
1 - Siggin islantilaistyylinen rasvaton jogurttivaniljajogurtti laihduttamiseen
Tämä islantilainen maustettu jogurtti sisältää suuren osan proteiinia, noin 15 grammaa, ja 12 grammaa hiilihydraatteja, mikä tekee siitä hyödyllisen laihduttamisessa.
2- Yoplait Alkuperäinen ranskalainen vaniljajogurtti, Yoplait ruokavalioon
Yoplait Yogurt on hyvänmakuinen jogurtti ja yksi vähiten sokeripitoisista, siinä on hyvä määrä proteiinia ja siinä on vaniljan maku.
3 - Fage Total Plain kreikkalainen jogurtti
Jogurtti tunnetaan herkullisesta maustaan, eikä se sisällä makeutusaineita, ja sen ainesosat ovat kaikki luonnollisia.
Tämä jogurtti on gluteeniton ja vähäkalorinen, joten se on ihanteellinen ihmisille, jotka haluavat laihtua.
4 - Rasvaton kreikkalainen Chobani-jogurtti
Tämä jogurtti on yksi parhaista jogurttityypeistä ja se on yksi kreikkalaisen jogurtin parhaista merkeistä.
Tämä tyyppi sisältää vähän rasvaa ja on täysin vapaa keinotekoisista maku- tai säilöntäaineista, ja se on myös gluteeniton.
Sitä voidaan syödä aamiaiseksi tai välipalaksi, ja se on erittäin hyödyllinen laihduttamisessa.
Mitä hyötyä jogurttiruokavaliosta on?
Jogurtti on terveellinen ja maukas ruoka, mutta se voi myös auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa ja on ihanteellinen painonpudotukseen.
International Journal of Sports Nutrition and Metabolism -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että naiset, jotka söivät 3 annosta jogurttia päivässä, menettivät enemmän rasvaa kuin ryhmä, joka ei noudattanut tätä ruokavaliota, ja seuraavat ovat jogurttidieetin tärkeimmät edut:
1 - Jogurtin syöminen auttaa laihduttamaan
Joukko tutkimuksia paljasti, että jogurtilla on merkittävä vaikutus painonpudotukseen, sillä 8 tutkimuksen tiedot osoittivat painonpudotuksen ja jogurtin välisen yhteyden, joka osoitti alhaista painoindeksiä ja alhaisempaa painoa ja rasvaa. alempi vyötärön ympärysmitta.
Siksi on suositeltavaa syödä 3 annosta jogurttia päivässä 12 viikon ajan kehon rasvan vähentämiseksi ja laihduttamiseksi yleensä.
2 – runsaasti proteiinia
Jogurtti on runsaasti proteiinia sisältävä tuote, ja proteiinipitoisen ruokavalion on osoitettu antavan energiaa samalla, kun se stimuloi rasvanpolttoa.
Lukuisat tutkimukset ovat paljastaneet, että proteiinipitoisilla ruokavalioilla on voimakkaampi vaikutus energiaan verrattuna runsaasti hiilihydraatteja ja rasvoja sisältäviin ruokavalioihin, mikä tekee niistä erinomaisia laihduttamiseen.
3- Jogurtti on hyvä kalsiumin lähde ja hyödyllinen painonpudotuksessa
Jogurtti sisältää suuren prosenttiosuuden proteiinia ja suuren määrän kalsiumia, mikä on hyödyllistä luuston terveydelle laihduttamisen aikana.
Runsaasti kalsiumia sisältävä ruokavalio vähentää kehon rasvaa ja estää sen kertymistä.
Lisäksi se säätelee aineenvaihduntaa rasvasoluissa.
On syytä huomata, että kalsiumpitoisen lisäravinteen ottaminen voi olla lähes sama rooli, mutta kalsiumia on parempi nauttia suoraan maitotuotteista.
4- Jogurtin syöminen vähentää vatsan rasvaa
Se, että jogurtti sisältää kalsiumia, D-vitamiinia ja proteiinia, vähentää solujen sisältä tulevia kalsiumioneja, jotka johtavat rasvojen hajoamiseen.Kliininen tutkimus paljasti tämän vaikutuksen, että jogurtti ei vain vähennä vatsan rasvaa, vaan myös pienentää vyötärön ympärysmittaa.
Ruokavalio 3 päivää jogurtti
Monet ihmiset saattavat turvautua ruuan määrän vähentämiseen suurella prosentilla painonpudotuksen vuoksi, enkä henkilökohtaisesti ole samaa mieltä mielipiteistä yhden ruokalajin alistamisesta ruokavalioon, koska tulos ei ole tehokas pitkällä aikavälillä. ja henkilö menettää monia muita tarpeellisia elementtejä ja ravintoaineita.
Ja mitä tulee 3 päivän jogurttiruokavalioon, esittelen sinulle jogurttipohjaisen ruokavalion muiden kevyiden tuotteiden ohella.
Ensimmäinen päivä:
- Aamiainen: Kuppi jogurttia, johon on lisätty kaurahiutaleita ja paloja mansikoita, vadelmia tai kirsikoita.
- Välipala: Lasillinen appelsiinimehua tai puoli kupillista greippiä.
- Lounas: Kreikkalainen jogurttisalaatti kurkkua, sitruunamehua ja minttua sekä 3 ruokalusikallista basmatiriisiä.
- Illallinen: Puoli kupillista keitettyjä kikherneitä tai papuja ja ennen nukkumaanmenoa kupillinen jogurttia.
toinen päivä:
- Aamiainen: Jogurttipaketti pähkinöillä.
- Välipala: Pieni lautanen mansikoita, mustikoita ja pieniä paloja kiiviä.
- LounasE: Baba Ghanoush -salaatti jogurtilla, persiljalla ja valkosipulilla (lisäämättä tahinia),
Ja siivu naudanlihaa tai grillattua kananrintaa. - Illallinen: Kuppi jogurttia kauralla.
kolmas päivä:
- Aamiainen ateriaV: Kupillinen kreikkalaista jogurttia.
- Välipala: Pieni lautanen vihanneksia, kuten kurkkua, salaattia ja porkkanaa.
- Lounas Coleslaw salaatti jogurtilla (lisäämättä hunajaa) pienellä lohiviipaleella.
- Illallinen: Kuppi jogurttia hedelmillä tai kaurapuurolla.
HUOM: Jogurttisalaattia valmistettaessa huomioidaan suolan vähentäminen eikä öljyjen lisääminen.
Kokemukseni jogurttiruokavaliosta viikon sisällä
Jogurttipohjainen ruokavalio on terveellinen ja tasapainoinen painonpudotussuunnitelma.
Esitän kokemukseni viikon jogurttiruokavaliosta, joka antaa hyviä positiivisia tuloksia ilman haitallisia sivuvaikutuksia.
Mutta ensin sinun on tehtävä seuraavat:
- Monet ihmiset turvautuvat jogurttiruokavalioon syömättä muita ruokia, ja tämä jogurttiin rajoittuva ruokavalio voi aiheuttaa turvotusta tai vatsaoireita, joten jogurtin syöminen kannattaa lopettaa välittömästi, koska se viittaa laktoosi-intoleranssiin.
- Makeuttamattoman jogurtin tai keinotekoisten lisäaineiden käyttö ruokavaliossa.
- Jogurttiruokavalion onnistumiseksi sitä tulee syödä vähintään kolme kertaa päivässä.
Tässä on kokemukseni viikon jogurttiruokavaliosta.
Ensimmäinen päivä
- Ennen aamiaista: Kuppi lämmintä vettä, jossa on vähän sitruunamehua ja lusikallinen hunajaa.
- Aamiainen: Kuppi kaurapuuro-jogurttia.
- Välipala: Vain keitetty kananmuna.
- Lounas: Puolikas kananrinta grillattu tai uunissa minttujogurttisalaatin kera.
- kello viisi: Pieni kuppi kahvia, Nescafea tai vihreää teetä.
- Illallinen: Kuppi hedelmäjogurttia.
toinen päivä
- Ennen aamiaista: Kuppi lämmintä vettä, sitruunamehua ja hunajaa.
- Aamiainen: Keitetty kananmuna, kurkku ja pala raejuustoa.
- Välipala: Pieni paketti vähärasvaista jogurttia.
- Lounas: Ruskea pasta jogurttikastikkeella, broilerin kuutioilla ja basilikalla.
- kello viisi: Kuppi kahvia, vihreää teetä tai Nescafea.
- Illallinen: Jogurtti murskattujen hedelmien tai pähkinöiden kanssa.
kolmas päivä
- Ennen aamiaista: Kuppi lämmintä vettä, johon on lisätty sitruunamehua ja hunajaa.
- Aamiainen: Kuppi jogurttia kauran ja mansikoiden kanssa.
- Välipala: Keskikokoinen lautanen vihanneksia (salaattia, kurkkua, punajuuria ja vesikrassia) sitruunamehulla ja mustapippurilla.
- Lounas: Neljännes kananrintaa grillattuina tai uunissa jogurttisalaatin kanssa mintun, jauhetun valkosipulin ja sitruunamehun kera sekä 3 ruokalusikallista basmatiriisiä.
- Illallinen: Pieni paketti kreikkalaista jogurttia.
HUOM: Loput viikonpäivät toistuvat samalla tavalla, varmistaen, että syöt jogurttia 3 kertaa päivässä.
Jogurttiruokavalio vain kuukauden ajan
Viime vuosina monet ovat käyttäneet laihduttamiseen maitotuotteita, erityisesti jogurttia, kefiiriä ja kreikkalaista jogurttia.
Jogurtin säännöllinen nauttiminen jopa kuukauden ajan voi johtaa noin 6 kilon laihtumiseen, kun otetaan huomioon erilaisten jogurttien yhdistelmä.
Tässä on vain jogurttia sisältävä ruokavalio.
Ensimmäinen päivä:
- 4 kupillista vähärasvaista jogurttia (jaettuna koko päivälle).
toinen päivä:
- 2 kupillista kreikkalaista jogurttia ja 2 kupillista vähärasvaista jogurttia.
kolmas päivä:
- 2 kupillista kreikkalaista jogurttia ja 2 kupillista kefiiriä.
neljäs päivä:
- 2 kupillista kreikkalaista jogurttia ja 2 kupillista kefiiriä.
Viides päivä:
- 4 kupillista tavallista jogurttia.
kuudes päivä:
- 2 kuppi kreikkalaista jogurttia ja XNUMX kupillista tavallista jogurttia.
seitsemäs päivä:
- 2 kupillista kreikkalaista jogurttia ja 2 kupillista kefiiriä.
Neuvo: Jogurttiruokavalioon kannattaa yhdistää muita kevyitä ruokia, kuten mansikoiden, marjojen tai kauran lisääminen, chia-siementen tai vehnänalkioiden lisääminen, vihreä salaattiruoka, jogurttisalaatti kurkulla ja niin edelleen.
Noudattamalla tätä järjestelmää kuukauden ajan.
Kokemukseni jogurttiruokavalio
Kuten aiemmin mainitsin, jogurtin nauttiminen ilman keinotekoisia makeutusaineita tai lisäaineita voi auttaa laihduttamaan ja polttamaan enemmän rasvaa.
Luiden vahvistamisen lisäksi jogurtti sisältää kalsiumia.
On olemassa jogurttiruokavaliokoe, jota voidaan seurata painon pudottamiseksi.
- Ennen aamiaista juo lasillinen lämmintä vettä, sitruunamehua ja hunajaa.
- Aamiaisen jälkeen keitetty muna ja puoli kupillista jogurttia.
Sitten kuppi kahvia. - Syö loput puoli kupillista jogurttia lisäämällä mustikoita tai mansikoita.
- Grillattua kananrintaa jogurttikastikkeella, basilikaa ja valkosipulia sekä vihreää salaattia.
- Kuppi vihreää teetä ennen viittä illalla.
- Nauti kupillinen kreikkalaista jogurttia illallisella.
HUOM: Tätä jogurttiruokavaliota on ehkä noudatettava pidempään saadaksesi positiiviset painonpudotustulokset.
Kuinka tehokas jogurttiruokavalio on laihduttamiseen?
Painonpudotuksen perusajatuksena on kuluttaa vähemmän kaloreita kertyneen rasvan polttamiseksi. Niin tulee jogurtin rooli, joka vaikuttaa ruokahaluon ja vähentää nälän tunnetta, jolloin syö vähemmän.
Kaikki jogurttityypit eivät auta laihduttamisessa, on joitain (kuten edellisissä tyypeissä mainittiin), jotka ovat ravitsevia, runsaasti proteiinia, vähän sokeria ja runsaasti probiootteja.
Nutrition and Metabolism -lehdessä vuonna 2016 julkaistun katsauksen mukaan jogurtin mikro-organismit voivat vaikuttaa energiatasojen säätelyyn ja painon säätelyyn.
Luokat, joissa jogurttiruokavalion noudattaminen on kielletty
Huolimatta jogurtin terveyshyödyistä osteoporoosin puhkeamisesta lähtien, ärtyvän suolen oireiden lievittämisessä, ruoansulatuksen parantamisessa ja jopa painon pudotuksessa, on joitain ryhmiä, jotka ovat kiellettyjä noudattamasta jogurttiruokavaliota, sen lisäksi, että tiedät muutamia vinkkejä:
- Jogurttiruokavalio ei sovellu ihmisille, joilla on korkea kolesteroli, munuaiskiviä tai maksasairaus, ja syynä tähän on maidon korkea kalsium- ja fosforipitoisuus.
- Jogurttiruokavaliota ei pidä noudattaa kauempaa kuin kaksi viikkoa, varsinkin jos syöt vain jogurttia.
- Kaikki jogurtit eivät sovellu laihduttamiseen ja terveellisiin; Suuri määrä sokeria ja muita ainesosia joissakin jogurttityypeissä voi johtaa haitallisiin tuloksiin ja lisätä kehon rasvaa.
- Vältä ostamasta jogurttia, johon on lisätty hedelmiä, ja on parempi valmistaa se kotona.
- Kreikkalaisen jogurtin käyttäminen tavallista jogurttia enemmän on tehokasta laihduttamisessa ja ylimääräisen kehon rasvan poistamisessa.
Jogurttiruokavalion vauriot
Yleisesti ottaen jogurtti on terveellistä, ravitsevaa, vähäkalorista, proteiinia ja kalsiumia täynnä olevaa ruokaa.Jogurttiruokavalion noudattamisesta on kuitenkin haittoja (en suosittele jogurtin syömistä vain painon pudottamiseksi), ja tässä tärkeimmät syyt sen vuoksi:
- Tämäntyyppinen ruokavalio auttaa laihtumaan nopeasti, mikä lisää kihdin ja korkean kolesterolin riskiä.
- On 25 %:n todennäköisyys, että henkilölle, joka noudattaa vain jogurttiruokavaliota ja laihtuu nopeasti, kehittyy munuaiskiviä.
- Energian menetys, kyvyttömyys suorittaa päivittäisiä toimintoja kunnolla, väsymys ja uupumus, ja tämä johtuu monien muiden kehon tarvitsemien kivennäisaineiden ja vitamiinien menetyksestä.
- Jogurttiruokavalion noudattaminen ilman muuta ruokaa voi johtaa kuukautisten viivästymiseen ja epäsäännöllisiin kuukautisiin.
- Jogurttiruokavalio voi johtaa hiustenlähtöön ja ihon kuivumiseen.
vihdoinkin..
Paras vaihtoehto jogurttiruokavalion noudattamisessa on sisällyttää se ruokavalioon ja syödä ennen ateriaa tai välipalana.
