Useimmat ihmiset turvautuvat laihduttamiseen muutaman kilon pudotukseen tai painon ylläpitämiseen, mutta joskus voi kuitenkin olla tiukkaa ruokavaliota, erityisesti tiettyinä aikoina, kuten kesä- tai perhejuhlissa; Joten tämä on hyvin yleistä, koska elämme ruokavaliokulttuurissa. Yksi näistä keinoista on Atkinsin dieetti Mikä on muutos joissakin ruokailutottumuksissa painonpudotuksen vuoksi, tässä artikkelissa opimme yksityiskohtaisesti Atkinsin ruokavaliosta, sen vaiheista, noudattamisesta ja tärkeimmistä neuvoista, joten jatka lukemista.
Mikä on Atkinsin dieetti?
Atkinsin ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jota käytetään usein painonpudotukseen; Atkinsin ruokavalion loi Dr. Robert Atkins, kardiologi, joka kirjoitti vuonna 1972 kirjan, jossa selitettiin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden terveyshyötyjä painonpudotuksessa.
Tällä ruokavaliolla voidaan laihtua syömällä runsaasti proteiinia ja rasvaa, mutta samalla välttämällä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Atkinsin ruokavalio ei ole vain tapa laihtua, vaan se on myös tapa lisätä energiaasi tai auttaa parantamaan joitain terveysongelmia, kuten korkeaa verenpainetta tai aineenvaihdunnan ongelmia.
Miten aloitan Atkins-dieetin?
Edellä mainittiin, että Atkinsin ruokavalio on loistava tapa parantaa ruokailutottumuksia ja auttaa painonpudotuksessa, mutta sinun on tiedettävä, kuinka aloittaa Atkinsin ruokavalion noudattaminen saadaksesi parempia tuloksia ja saavuttaaksesi painonpudotustavoitteesi.
- Asettaa tavoitteita: Oikean tavoitteen asettaminen missä tahansa ruokavaliossa on tärkeä ja onnistunut neuvo. Tavoitteen säilyttäminen painonpudotuksen aikana motivoi sinua jatkamaan halutun tuloksen saavuttamista. Voit myös kirjoittaa tavoitteesi muistiin ja säilyttää ne muistutuksena.
- Valitse sinulle sopiva vaihe tai suunnitelma: Atkinsin ruokavaliossa on useita tavoitteidesi mukaisia vaiheita, esimerkiksi jos päätät seurata ensimmäistä vaihetta tai Atkins 20:tä tässä vaiheessa, hiilihydraattien osuuden säätäminen on noin 20 grammaa päivässä, kun taas jos päätä noudattaa Atkins 40:tä, tässä tapauksessa syöt 40 grammaa päivittäisiä hiilihydraatteja, joten tämän ruokavalion vaiheen määrittäminen auttaa laihduttamaan ja saavuttamaan haluttu tulos.
- Valitse ateriat kunkin vaiheen mukaan: Atkinsin ruokavalion jokaiseen vaiheeseen on olemassa monia reseptejä (lueteltu alla). Näin säästät aikaa ja on helpompi valmistaa valitut ruoat ilman, että jäät mistään paitsi.
- Juo runsaasti vettä: On erittäin tärkeää pysyä nesteytettynä, jotta vältytään kuivumiselta Atkinsin ruokavalion aikana. Yritä siis juoda vähintään 8 lasillista vettä päivässä keiton, teen, kahvin ja yrttiteen lisäksi.
- Älä vältä rasvaa: Jotkut saattavat ajatella, että rasvojen syömisen välttäminen voi johtaa painonpudotukseen, mutta tämä johtaa haitallisiin tuloksiin. Terveellisten rasvojen nauttiminen on tärkeä osa painonpudotusta, mikä mahdollistaa vitamiinien imeytymisen paremmin ja jopa lisää ruoan makua, jolloin nautit niistä enemmän.
- Välipalojen kulutus: Välipalat ovat sallittuja Atkinsin ruokavaliossa; Siksi päivittäisen välipalan syöminen aamiaisen, lounaan ja illallisen välissä auttaa sinua tuntemaan oloasi kylläiseksi pidemmäksi aikaa ja voittamaan hiilihydraattihimosi.
Atkinsin ruokavalion luvat
Tässä ovat tärkeimmät Atkinsin ruokavalion sallitut ruoat ja juomat:
elintarvikkeet
- Liha: Naudanliha, lammas, kana ja paljon muuta.
- rasvainen kala: Lohi, sardiinit, tonnikala ja muut.
- munat.
- Vähähiilihydraattiset kasvikset: Pinaatti, parsakaali, parsa ja paljon muuta.
- Täysrasvaiset maitotuotteet: Voi, juusto, täysrasvainen jogurtti ja kerma.
- Pähkinät ja siemenet: Saksanpähkinät, mantelit, makadamiapähkinät ja auringonkukansiemenet.
- terveellisiä rasvoja Kookosöljy, ekstra-neitsytoliiviöljy, avokado ja avokadoöljy.
Sallitut lipoproteiinia, vihanneksia, pähkinöitä ja joitain terveellisiä rasvoja kuluttavat elintarvikkeet saavat sinut laihtumaan helposti.
Juomat
Tässä ovat myös Atkins-dieetillä sallitut juomat:
- vesi: Veden tulee olla suosituin juoma.
- kahvi: Monet tutkimukset ovat vahvistaneet kahvin edut ja sen korkean antioksidanttipitoisuuden.
- Vihreä tee: Sen tiedetään olevan erittäin terveellinen juoma.
- Alkoholijuomat: Pieniä määriä kulutetaan samalla, kun vältetään runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä juomia, kuten olutta.
Muita Atkinsin ruokavalion rajoituksia:
On monia herkullisia ruokia, joita voidaan syödä Atkinsin ruokavaliolla, mukaan lukien: (raskas kerma - tumma suklaa - pekoni).
Vaikka nämä ruoat sisältävät runsaasti rasvaa ja kaloreita, vähähiilihydraattista ruokavaliota noudatettaessa tämä lisää kehon rasvan käyttöä energianlähteenä ja vähentää ruokahalua, mikä vähentää ylensyöntiä ja painonnousua.
Mitkä ovat Atkinsin ruokavalion tabut?
Seuraavia ruokia tulee välttää Atkinsin ruokavaliossa:
- Sokeri: Virvoitusjuomat, hedelmämehut, jäätelö, kakut ja paljon muuta.
- vilja: Vehnä, ohra, riisi, ruis.
- kasviöljyt: Maissiöljy, puuvillansiemenöljy, soijaöljy ja rypsiöljy.
- Tyydyttymättömät rasvat: Näitä rasvoja löytyy yleensä jalostetuista elintarvikkeista, joissa on sana "hydrattu", jonka löydämme niiden ainesosaluettelosta.
- Hiilihydraattipitoiset vihannekset: Porkkanat, nauriit.
- Vähärasvaiset dieettiruoat: Nämä ruoat sisältävät yleensä erittäin paljon sokeria.
- Hiilihydraattiset hedelmät: Omenat, banaanit, appelsiinit, viinirypäleet ja päärynät.
- tärkkelys: Perunat, bataatit.
- Palkokasvit: Kikherneitä, linssejä, papuja ja paljon muuta.
Atkinsin ruokavalion vaiheet
Atkinsin ruokavalio on jaettu 4 eri vaiheeseen, jotka, kuten aiemmin mainittiin, riippuvat painonpudotustavoitteistasi:
- اVaihe 1 (induktio) tai Atkins 20Tämä vaihe on melko tiukka, jossa vain 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä 14 päivän ajan ovat pääasiassa kasviksia, joissa on paljon rasvaa ja proteiineja. Tämä vaihe saa sinut vain 10 % päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista 45-65 % sijasta. Hiilihydraattisia vihanneksia ovat selleri, parsa, pavut ja parsakaali.
- Vaihe 2 (budjetti): Tässä vaiheessa syödään edelleen vähintään 12-15 grammaa hiilihydraatteja kasviksista. Sen lisäksi, että jatkat sokeria sisältävien ruokien välttämistä, voit lisätä myös joitain hiilihydraatteja, joissa on runsaasti kehon tarvitsemia tarpeita, kuten pähkinöitä, siemeniä ja marjoja, mutta hitaasti - eli vähitellen - ja voit jatkaa tästä. vaiheessa, kunnes laihdut noin 4.5 kg.
- Vaihe 3 (hienosäätö): Tässä vaiheessa, joka tulee ennen ylläpitovaihetta, on suositeltavaa jatkaa asteittaista lisäystä elintarvikkeisiin, kuten hedelmiin, tärkkelyspitoisiin vihanneksiin ja viljoihin, ja lisätä ruokavalioosi noin 10 grammaa hiilihydraatteja joka viikko, pitäen mielessä, että vähennät tätä prosenttiosuutta, jos et saavuta haluttua painoa; Joten jatkat tässä vaiheessa, kunnes laihdut.
- Vaihe 4 (elinikäinen huolto)Kun saavutat haluamasi painon, syöt niin paljon terveellisiä hiilihydraatteja kuin kehosi sietää ilman, että paino nousee takaisin; Tämän ruokavalion pitäisi kestää koko elämä.
Jotkut ihmiset saattavat kokea nämä vaiheet jokseenkin monimutkaisiksi, eivätkä ne välttämättä ole tarpeellisia, joten he päättävät välttää ensimmäistä vaihetta noudattaessaan ruokavaliota ja tiettyjä aterioita.
Atkinsin reseptien ensimmäinen vaihe
Tässä on joitain Atkinsin reseptejä ensimmäistä vaihetta varten
1 - Keinotekoinen muussattu kukkakaaliresepti
Tämä resepti on herkullinen, vähähiilihydraattinen versio Atkinsin ruokavalion vaiheesta 1.
Ainekset:
- 5-6 keskikokoista kukkakaalia
- Smetana (noin 2 kuppia).
- 2 ruokalusikallista suolatonta voita.
Kuinka valmistautua:
- Kaada kattilaan määrä kiehuvaa vettä.
- Laita siivilä kattilan päälle, lisää sitten kukkakaali höyryämään ja anna pehmetä.
- Hienonna kukkakaali tehosekoittimessa, kunnes siitä tulee sose.
- Sekoita voin ja smetanan kanssa (kermaa voi lisätä tarvittaessa).
2- Paistettujen vihannesten ja kikherneiden resepti
Tämä resepti voi toimia kaikissa Atkinsin vaiheissa.
Ainekset:
- 1 iso punasipuli, leikattu ohuiksi viipaleiksi.
- 1 ohueksi viipaloitu vihreä paprika.
- 1 punainen paprika ohuiksi viipaleiksi leikattuna.
- 2 kupillista sieniä.
- valkosipulin pää
- 1 tölkki valmista hummusta tai 2 kupillista kotitekoista hummusta.
- 1 ruokalusikallinen ekstra-neitsytoliiviöljyä.
- 1/2 tl jauhettua kuminaa.
- 1/ tl karkeaa suolaa tai merisuolaa.
- 1 tl jauhettua mustapippuria.
- 1 ruokalusikallinen meksikolaista chiliä.
- Pala kuumaa pippuria halutessasi.
Kuinka valmistautua:
- Kuumenna uuni 450 asteeseen.
- Laita kulhoon paprikat, sipulit, valkosipuli, kikherneet ja sienet.
- Pirskota päälle oliiviöljyä ja lisää sitten mausteet.
- Sekoita kaikki ainekset hyvin käsin, kunnes kaikki kasvikset ovat sekoittuneet.
- Lisää uunipeltiin tai Pyrexiin hieman öljyä ja kaada sitten vihannekset.
- Paista noin 25-40 minuuttia (uunista riippuen), kunnes kasvikset ovat kullanruskeita.
Atkinsin ruokavalion toinen vaihe
Tässä on joitain herkullisia reseptejä Atkinsin ruokavaliosta vaiheeseen XNUMX
1 - Mausteinen kaali ja jauheliha resepti
Ainekset:
- 100 grammaa jauhettua naudanlihaa tai jauhettua kananrintaa.
- 100 grammaa kaalia (kaali).
- 100 grammaa tuoreita tomaatteja.
- 2 kupillista vettä.
- 1 tl jauhettua kuminaa.
- 1 tl kuumaa punaista paprikaa.
- 1 tl timjamia.
- 2 valkosipulinkynttä
- Suola ja mustapippuri.
Kuinka valmistautua:
- Jauheliha kypsennetään lisäämällä jauhettua valkosipulia, vettä, mausteita ja chiliä.
- Kun liha on keitetty ja muuttanut hieman väriä, lisää kaali.
- Hauduta, kunnes kaali on pehmeää ja mureaa.
- Lisää tomaatit liha-kaaliseokseen ja jätä muutama minuutti.
2- Kanakeiton resepti
Tämä herkullinen resepti sopii Atkinsin ruokavalion toiseen vaiheeseen, joka sisältää proteiinia ja vihanneksia.
Ainekset:
- 100 grammaa keitettyä kanaa.
- selleri.
- 2 kuppia kanalientä.
- 3 valkosipulinkynttä.
- 1 ruokalusikallinen sipulijauhetta.
- 12 tl persiljaa.
- 1/2 tl basilikaa.
- Jauhettu valkopippuri (maun mukaan).
- suola.
Kuinka valmistautua:
- Sekoita tehosekoittimessa kaikki ainekset kanalientä lukuun ottamatta, kunnes seos on tasaista.
- Laita kattila liedelle, lisää kanaliemi ja kiehauta.
- Kaada kanaseos, sekoita ja vähennä lämpöä.
- Anna kanan levätä 20 minuuttia tai kauemmin.
Kokemuksesi Atkinsin ruokavaliosta
Monet ihmiset ovat vahvistaneet Atkins-dieetin tehokkuuden painonpudotuksessa, tiedetään, että on monia ruokavalioita, jotka voivat olla joillekin tylsiä, mutta Atkins-dieetin avulla huomaat, että et tunne nälkää, ja tämä on niiden kokemuksesta, jotka noudattavat tätä ruokavaliota ja saavat heidät laihtumaan helposti.
Kuten jotkut ovat kokemuksensa kautta vahvistaneet, että Atkinsin ruokavaliota voidaan noudattaa asteittain ja se kestää koko eliniän, tämän järjestelmän päätavoitteena on päästä eroon suuresta prosenttiosuudesta kaloreita painon pudottamiseksi ja hiilihydraattien osuuden vähentämiseksi, mutta ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että Atkinsin ruokavaliota noudatetaan hitaasti, jotta saavutetaan haluttu paino sen vakauden varmistamiseksi.
Mikä on Atkinsin ruokavalion aikataulu?
Tämä alla oleva taulukko on yhden viikon Atkins-ruokavaliosta, joka sopii myös ensimmäiseen vaiheeseen, mutta lisää hiilihydraattipitoisia kasviksia ja hedelmiä tulisi lisätä Atkins-dieetin muihin vaiheisiin mennessä.
maanantai
- اAamupalaksi: Kookosöljyssä paistetut munat ja vihannekset.
- Ruoka: Kanasalaatti oliiviöljyssä ja kourallinen pähkinöitä.
- illallinen: Pihvi ja vihannekset.
tiistai
- aamiainen: Pekonia ja munia.
- Ruoka: Edellisen päivän broilerin ja vihannesten jäännökset.
- illallinen: Juustohampurilainen vihanneksilla ja voilla.
keskiviikko
- aamiainen: Voissa paistettu munakas vihanneksilla.
- Ruoka: Katkarapusalaatti pienellä oliiviöljyllä.
- illallinen: Naudan jauheliha lisättynä vihanneksilla.
torstai
- aamiainen: Kookosöljyssä paistetut munat ja vihannekset.
- Ruoka: Edellisen illan illallisen jäännökset.
- illallinen: Lohi voin ja vihannesten kanssa.
perjantai
- aamiainen: Pekonia ja munia.
- Ruoka: Kanasalaatti oliiviöljyllä ja kourallinen pähkinöitä.
- illallinen: Liha- ja vihannespalloja.
Lauantai
- aamiainen: Munakas valikoima vihanneksia voissa paistettuna.
- Ruoka: Edellisen päivän lihaa.
- illallinen: Pihvi vihannesten kanssa.
sunnuntai
- aamiainen: Pekonia ja munia.
- Ruoka: Edellisen päivän pihvit.
- illallinen: Grillattuja kanansiipiä kastikkeen ja kasvisten kera.
Tärkeä tiedotus: Muista sisällyttää ruokavalioosi erilaisia vihanneksia, kun noudatat Atkinsin ruokavaliota.
Vähähiilihydraattiset terveelliset välipalat
Näitä aterioita voi syödä, varsinkin jos on nälkä.
- Edellisen päivän ylijäämät.
- Keitetty kananmuna tai kaksi.
- suikale.
- lihanpala.
- kourallinen pähkinöitä;
- Kreikkalainen jugurtti.
- Mustikat ja kermavaahto.
- Erityiset porkkanat vauvanruokiin (tämä kulutetaan ensimmäisessä vaiheessa).
- Hedelmät (ensimmäisen vaiheen jälkeen).
On syytä huomata, että Atkinsin ruokavalion noudattaminen ulkona syödessä on yksi tärkeimmistä asioista.Seuraava on helppo tehdä:
- Syö ylimääräisiä vihanneksia leivän, perunoiden tai riisin sijaan.
- Tilaa lihaa tai rasvaista kalaa sisältävä ateria.
- Pyydä aterian kanssa lisää kastikkeita, voita tai oliiviöljyä.
Vinkkejä Atkinsin ruokavalion noudattamiseen
Tässä ovat tärkeimmät vinkit, jotka sinun tulee tietää noudattaessasi Atkins-ruokavaliota:
- Atkinsin ruokavaliota on kahdenlaisia tarpeisiisi: Kuten edellä mainittiin, Atkinsilla on kaksi suunnitelmaa, nimittäin Atkins 20 ja Atkins 40. Ensimmäistä suunnitelmaa suositellaan ihmisille, jotka ovat 20 kg ylipainoisia, mikä saa heidät syömään yhteensä noin 20 hiilihydraattia päivässä, kun taas Atkins 40 antaa sinulle 40 hiilihydraattia. Se sopii alle 40 kg painaville.
- Atkins saa sinut syömään paljon juustoa: Yksi tärkeimmistä käskyistä Dr. Atkinsin on syödä sekä maitotuotteita että terveellisiä rasvoja ja voita pitäen mielessäsi hiilihydraattien saanti.
- Ruokailutottumuksia tulee muuttaa: Atkinsin järjestelmän noudattaminen saa sinut muuttamaan ruokavaliotasi ja tapojasi, ja ihmiset, jotka seuraavat tätä järjestelmää, kärsivät aluksi joistakin sivuvaikutuksista (tämä mainitaan seuraavilla riveillä).
Atkinsin ruokavalion haitat
Atkinsin ruokavalion noudattamisesta on joitain haittoja tai sivuvaikutuksia, joita ovat:
- päänsärky ja huimaus;
- heikkous.
- ummetus;
Syynä tähän on, että Atkinsin ruokavalion vähähiilihydraattiset ruoat voivat johtaa näihin vaikutuksiin, ja hiilihydraattien saannin rajoittaminen aiheuttaa aliravitsemusta tai riittämättömän kuidun saannin, mikä johtaa lopulta terveysongelmiin, kuten pahoinvointiin ja ummetukseen.
- Hedelmien ja viljan syönnin väheneminen: Monet ihmiset haluavat syödä hedelmiä jatkuvasti, mutta Atkins-suunnitelmalla vähennät tätä.Tiedetään, että monia tärkeitä vitamiineja ja ravintoaineita on otettava päivittäin, mutta Atkinsin ruokavalio saattaa sopia ihmisille, jotka eivät pidä hedelmistä kovinkaan paljon. paljon.
- Ei sovi kaikille: Atkinsin ruokavalio, kuten mikään muu ruokavalio, ei välttämättä sovi kaikille, jos käytät diureetteja, insuliinia tai kärsit munuaissairaudesta, se ei välttämättä sovi kaikille. Heidän on vältettävä tätä ruokavaliota, eikä Atkinsin ruokavalio myöskään sovellu raskaana oleville tai imettäville naisille.
