Yli 20 vinkkiä terveellisen ruokavalion noudattamiseen aikuisille ja lapsille

terveellinen dieetti — Erilaisia tapoja noudattaa terveellistä, terveellistä ruokavaliota keholle

Jotkut saattavat ajatella, että terveellisen ruokavalion noudattaminen painon ylläpitämiseksi on yksi tiukoista asioista tai se vaatii rajoituksia tai rakastamiesi ruokien poistamista. Terveellisen ruoan syömisen ei pitäisi olla monimutkaista, mutta on erittäin tärkeä asia, joka on ruokavaliosi ja elämäntyylisi yleensä, tämä estää painonnousua ja pysymistä terveenä, on hieno tunne saada enemmän energiaa, parantaa terveyttäsi ja parantaa omaa terveyttäsi. mielialaa, joten tutustutaan tähän artikkeliin Terveellisen, tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion noudattamisesta ja tärkeimmistä asioista.

Miten teen terveellisen ruokavalion?

Todellinen avain terveelliseen ruokavalioon on oikean määrän kaloreita syöminen, joten energiatason tasapainottaminen ja tasapainoinen kalorimäärä on terveellisen ruokavalion perusta, esimerkiksi jos juot tai syöt enemmän kuin mitä kehosi syö. paino nousee luonnollisesti, koska energiataso on pienempi kuin kehon varastoitua rasvaa.

Sen lisäksi, että syöt runsaasti erilaisia ruokia varmistaaksesi, että saat tasapainoisen ruokavalion ja kehosi saa tarvitsemansa näistä ravintoaineista.

On suositeltavaa, että miehet kuluttavat noin 2500 2000 kaloria päivässä, kun taas naisten tulisi kuluttaa noin XNUMX XNUMX kaloria päivässä.

Seuraavat ovat tärkeimmät vaiheet, joita on noudatettava terveellistä ruokavaliota laadittaessa:

Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia:

Hän suosittelee syömään vähintään 5 annosta erilaisia hedelmiä ja vihanneksia päivässä, jotka voivat olla tuoreita (raakoja), keitettyjä, pakastettuja tai kuivattuja.

Kalan, erityisesti rasvaisen kalan, nauttiminen:

Kala on hyvä proteiinin lähde ja sisältää monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Syö vähintään kaksi annosta kalaa viikossa, mukaan lukien yksi annos rasvaista kalaa, joka sisältää runsaasti omega-3 happoja, kuten lohta, makrillia ja sardiinia ylläpitääksesi tervettä painoa .

Vähennä tyydyttyneiden rasvojen määrää:

Tarvitsemme joitain rasvoja ruokavaliossamme, mutta terveellisen ruokavalion kannalta on tärkeää valita käyttämäsi rasvan määrä ja tyyppi. Rasvoja on kahta päätyyppiä: tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä. Liian paljon tyydyttynyttä rasvaa voi lisätä veren kolesterolia, mikä lisää painonnousua ja sydänsairauksia. Miesten tulisi kuluttaa keskimäärin noin 30 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä, kun taas naisten ei tulisi kuluttaa enempää kuin 20 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Näitä ovat: Rasvat:

voita.
makkara.

Kaikenlaista kermaa.

Kakkua, keksejä ja keksejä.
Piirakat.
Kovat juustot, kuten cheddar, roomi ja muut.

Yritä siis vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia ja valita tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten avokadoja ja oliiviöljyä. Kun syöt lihaa, leikkaa se pieniksi paloiksi ja poista näkyvä rasva.

Syö leipää (täysjyvävilja):

Yksi yleisimmistä virheistä, jonka monet ihmiset tekevät, on valkoisen leivän, kuten vinon ja muiden, sekä sellaisten jalostettujen viljatuotteiden syöminen, jotka vaikuttavat suoraan painonnousuun, tyypin 100 diabetekseen ja sydänsairauksiin. 4-prosenttisesta täysjyväleivästä valmistettu voileipä sisältää XNUMX grammaa kuitua sekä monia vitamiineja ja kivennäisaineita.

Terveellinen tasapainoinen ruokavalio laihtumiseen

Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio on tärkeä osa terveytesi ylläpitämistä, ja se voi auttaa estämään painonnousua. Seuraava opas esittelee terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion, jota kaikkien ihmisten tulisi yrittää noudattaa, pitäen mielessä, että kroonisista sairauksista tai erityisistä sairauksista kärsivien tulee kääntyä lääkärin puoleen.

Syö vähintään 5 annosta erilaisia hedelmiä ja vihanneksia päivässä, sen lisäksi, että syöt aamiaiseksi XNUMX rkl kuivattuja hedelmiä, kuten rusinoita tai luumuja ja muroja.
Syö joitakin jyviä, palkokasveja, kalaa, munia, lihaa ja muita proteiineja.

Syö runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, kuten perunoita, tummaa leipää ja ruskeaa riisiä.
Valitse tyydyttymättömiä öljyjä, mutta käytä niitä pieniä määriä.

Juo runsaasti nesteitä (vähintään 6-8 kuppia päivässä).

Käytä pienempiä määriä runsaasti rasvaa, suolaa ja sokeria sisältäviä ruokia ja juomia.

Paras terveellinen ruokavalio laihtua

Ravitsemukseen erikoistunut lääkäri Michael Greger Hän vihaa laihdutuskirjoja, joten hänen uuden kirjansa nimi on (Miten ei seurata ruokavaliota), joka on saavuttanut valtavasti myyntiä.

haluaa dr. Greger haluaa ihmisten tietävän, että on olemassa parempi tapa laihtua ja että todellinen strategia on parantaa ruoan laatua sen sijaan, että sen määrää rajoitetaan, jotta se ei jätä nälkää. Tämä ruokavalio saa sinut pysymään siitä kiinni ja saat enemmän energiaa, paremman ruoansulatuksen, hyvän unen ja välttää painonnousun. Tässä on paras terveellinen ruokavalio, jota Dr. Greiger:

1- Kalorimäärän kuluttaminen aikaisin

Painonpudotus voi olla helpompaa, jos syöt enemmän aamulla kuin illalla, koska ruoalla voi olla erilainen vaikutus kehoon, sanoo Dr. Greger: "2000 kalorin syöminen aamulla saa ihmisen laihtumaan kuin saman määrän kaloreita ja samaa ruokaa syöminen illalla." Hän huomauttaa, että aamiaisen syöminen ja sen tekeminen päivän pääateriaksi on parasta, toiseksi paras vaihtoehto on lounas, ja tätä menetelmää noudattavat monet kulttuurit ja esimerkiksi Italiassa.

2- Paasto klo 7 jälkeen

Paras tapa laihtua on syödä klo 9-6-XNUMX. Ja mitä aikaisemmin aamiainen ja lounas olivat, sitä parempi välttää illallista ja syödä aamiaista, sanoo tohtori. Greger: "Valitettavasti ihmiset tekevät juuri päinvastoin. He jättävät aamiaisen väliin ja syövät päivällisen."

3 - Veden juominen ja runsaasti vettä sisältävien ruokien nauttiminen ennen ateriaa

Dr. neuvoo. Greger juomalla lasillisen kylmää vettä ennen jokaista ateriaa, tämä menetelmä täyttää vatsan ja saa ihmisen tuntemaan olonsa kylläiseksi. Lisäksi kylmän veden juominen tyhjään mahaan kiihdyttää aineenvaihduntaa tulevina tunteina. Samaan aikaan omenan, salaatin tai keiton syöminen ennen suuren aterian syömistä saa ihmisen syömään vähemmän.

sanoo d. Greger: "50 kaloria sisältävän omenan syöminen ennen lounasta voi johtaa noin 200 kalorin pienempään kulutukseen", mikä johtaa painonpudotukseen.

4- Käytä etikkaa laihtumiseen

Syö etikkaa laimentamalla se vedellä tai lisäämällä se salaattiin.

sanoo d. Greger: "Syö 2 teelusikallista etikkaa vesilasillisen kanssa jokaisen aterian yhteydessä lisää kylläisyyden tunnetta ja voi polttaa enemmän rasvaa." Mutta sen pitäisi olla etikkaa, ei sitruunamehua tai muuta happoa. On myös suositeltavaa, että etikka on omenaviinietikkaa.

5- Kuitu on tärkeä painonpudotuksen kannalta

sanoo d. Greger: "Tärkeää ei ole se, mitä syömme, vaan se, mikä imeytyy. Kuitu voi estää tai lukita kaloreita, mikä estää rasvan ja tärkkelyksen muodostumisen ruoansulatuksen aikana, joten runsas kuitupitoisten ruokien nauttiminen on paras tapa välttää. painonnousu, erityisesti vatsassa ja pakaroissa."

6- Vettä sisältävien kurkkujen ja salaattien nauttiminen

Kuten aiemmin mainittiin, ruoat, jotka sisältävät luonnostaan runsaasti vettä, voivat lisätä kylläisyyden tunnetta. Kurkut, tomaatit, mansikat, persikat, omenat, salaatti jne. ovat täyteläisempiä ja sisältävät vähemmän kaloreita; Mikä tekee siitä loistavan tavan terveelliseen ruokavalioon.

7- Vältä soodaa

Jos pystyt muuttamaan vain yhtä ruokaan liittyvää tapaa, niin sokeripitoisten virvoitusjuomien jättäminen pois on sinulle hyvä vaihtoehto laihduttamiseen, ja tämä tarkoittaa myös sitä, että kaikki energiajuomat ovat huono tapa.

8- Punnitse itsesi kahdesti päivässä

Sen mukaan, mitä Dr. Greger kirjassaan, että painon säännöllinen ja usein tietäminen on tae onnistuneesta laihtumisesta.

Dr. suosittelee. greger tietämällä painosi heräämisen jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa; Tämä tapa on tehokas painon mittaamisessa.

Terveellinen ruokavalio laihtua 10 kg

Vaikka monet ruokavaliot auttavat laihtumaan nopeasti, on parempi tehdä se hitaasti. 10 kilon laihdutus voi kestää vähintään kaksi kuukautta, ja tämä riippuu ruokavaliostasi ja liikunnasta, lisäksi vähemmän syöminen ja terveellisten ruokien valinta on onnistunut tapa laihduttaa. Tässä on terveellinen ruokavalio laihtua 10 kg.

Kalorien vähentäminen: Jos haluat laihtua 10 kiloa, sinun tulee syödä vähemmän kaloreita. Saatat laihtua puoli kiloa viikossa, jos vähennät kalorien määrää 500 kalorilla päivässä, mutta päivässä polttamiesi kalorien määrän säätäminen riippuu monista tekijöistä, kuten aineenvaihdunta ja harjoittamasi aktiivisuus. noudattaaksesi terveellistä ruokavaliota painonpudotusta varten, syö 1200–1500 kaloria päivässä naisille, kun taas miehet 1800 kaloria.

اVarmistaaksesi proteiinin saannin: Painonpudotuksen varmistamiseksi muista syödä proteiinia joka aterialla, jotta saat lisää kylläisyyttä.Esimerkiksi yksi muna sisältää yli 6 grammaa proteiinia, kun taas kananrinta sisältää 26 grammaa proteiinia; Jos syöt enemmän kuin tarvitset, se luonnollisesti johtaa painonnousuun.
Urheilua: Pudottaaksesi 10 kiloa painostasi sinun on laadittava suunnitelma fyysiselle aktiivisuudelle, esimerkiksi kävelylle tai lenkkeilylle; Se on hyvä tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita ja saavuttaa haluttu paino.
Ruokasuunnitelma välipaloineen: Ruokavaliosuunnitelman laatiminen 10 kilon pudottamiseksi on tärkeä osa. Energiaa ja jatkuvaa nälänhallintaa varten syö kolme ateriaa yhden tai kahden välipalan lisäksi päivässä ottaen huomioon, että aamiainen on runsaampi lounaan lisäksi, ja syö proteiinipitoisia ruokia lehtivihanneksien, kurkkujen tai täysjyväviljojen kanssa, esimerkki:

aamiainen: 2 keitettyä kananmunaa, paahtoleipää ja kurkkua tai salaatinlehtiä.

Ruoka: Grillattua kanasalaattia ja keittoa kasvisten kera.

illallinen: Grillattua lohta perunoiden ja grillatun parsan kera.

(grillattua parsaaSe on keihään tai nuolen muotoinen kasvi, joka sisältää monia vitamiineja, kuituja ja välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien foolihappoa.

Välipalat: Rasvaton jogurtti tuoreilla hedelmillä, vihannesmehulla tai täysjyväviljalla.

Terveellinen, helppo ja edullinen ruokavalio

On olemassa terveellinen ja helpporuokavalio, jolla on monia etuja, ja se on Välimeren ruokavalio. Tämä järjestelmä on yksi maailman parhaista, ja tutkimukset osoittavat, että sen kaltaisella terveellisellä ruokailutyylillä voi olla monia etuja:

Painonpudotuksen helppous.
Verensokeritasojen hallinta.
vähentää masennusta

Vähentynyt sydänkohtauksen ja aivohalvauksen ilmaantuvuus.
Syövän riskin vähentäminen.

Tässä on tärkein terveellinen ja helppo ruokavalio, jota voidaan noudattaa.

1- Ruoanlaitto oliiviöljyllä

Jos haluat laihtua, vältä ruoanlaittoa kasviöljyllä tai kookosöljyllä ja käytä sen sijaan ekstra-neitsytoliiviöljyä. Oliiviöljy sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka voivat parantaa hyvää kolesterolia ja vähentää huonoa kolesterolia. Käytä oliiviöljyä salaateissa tai kastikkeissa tai keitettäessä kalaa tai pastaa ylläpitääksesi terveellistä painoa ja vähentääksesi monien sairauksien riskiä.

2 - Syö paljon kalaa

Proteiini on olennainen osa Välimeren ruokavaliota. Erityisesti kalat, kuten rasvainen kala, jossa on runsaasti omega-3 happoja, myös vähemmän proteiinia sisältävät kalat, kuten turska tai tilapia, ovat myös syömisen arvoisia, koska ne ovat hyvä proteiinin lähde. Joten jos aiot laihtua, helppo tapa on varata vähintään kaksi päivää viikossa kalan syömiseen.

3 - Syö vihanneksia koko päivän

Jos tarkastelemme lihavien ihmisten ruokavaliota, siitä puuttuu vihreä. Vihreiden lehtivihanneksien, kuten pinaatin, persiljan, vesikrassin, paprikan ja muiden vihannesten syöminen auttaa suuresti laihtumaan ja kylläisyyden tunteeseen, koska ne sisältävät runsaasti kuitua. Ja australialaistutkimuksessa he huomasivat, että ihmiset, jotka syövät vähintään 3 kasviksia sisältävää ateriaa, auttavat vähentämään stressiä.

4- Lisää täysjyvätuotteita ruokavalioosi

Täysjyväviljojen syöminen on myös helppo tapa laihduttaa. Kypsennä kvinoaa 20 minuuttia, mikä tekee siitä ihanteellisen lisukkeen illalla. Lisää sieniin runsaasti kuitupitoista ohraa saadaksesi runsaan ja täyteläisen keiton. Tai syö myös kaurapuuroa aamiaiseksi täydennä syömistäsi muilla täysjyväviljatuotteilla, kuten täysjyväleipällä ja pastalla, joten etsi aina lausetta (Täysjyvä) pakkauksessa ainesosaluettelossa.

5 - välipala (pähkinät)

Pähkinät ovat Välimeren ruokavalion kulmakivi. Kourallinen pähkinöiden, kuten manteleiden, saksanpähkinöiden tai pistaasipähkinöiden syöminen pääaterioiden välillä antaa kylläisyyden tunteen kuitu- ja kivennäisainepitoisuuden lisäksi, mutta vältä pähkinöiden nauttimista suolalla.

6- Syö hedelmiä jälkiruoaksi

Terveellisen ruokavalion noudattamiseksi sinun on rajoitettava puhdistettua sokeria sisältävien ruokien saantia.Tuoreet hedelmät ovat hyviä kuidun, C-vitamiinin, antioksidanttien sekä monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Syö päärynä- tai omenaviipaleet ripaus hunajaa tai kanelia. Hedelmien nauttiminen myös aterioiden välillä voi täyttää vatsan ja auttaa painonpudotuksessa.

7 - Syö hitaasti

Tämä saattaa kuulostaa oudolta, mutta nopea syöminen voi johtaa painonnousuun.Välimeren kaltaista ruokavaliota noudattavat ihmiset syövät hitaasti ja välttävät television katselun.

Istuu pöydässä perheen tai ystävien kanssa ja nauti ruoasta samalla kun nautit syömästäsi; Tämä toimenpide auttaa tuntemaan kylläisyyttä ja vähentämään ruokamääriä.

Mikä on kahdeksan tunnin ruokavalio?

8 tunnin ruokavalio on ajoittainen paastomenetelmä nopeaan painonpudotukseen, joka tunnetaan myös nimellä 16/8-dieetti. Tässä ruokavaliossa voit syödä mitä tahansa 8 tunnin aikana ja sitten paastota 16 tuntia.

Miten 8 tunnin dieetti toimii?

Tämä 8 tunnin ruokavalio toimii seuraavilla tavoilla:

Stimuloi mitokondrioita, jotka ovat vastuussa glukoosin muuntamisesta energiaksi käytettäväksi 16 tunnin paaston aikana.

Paaston aikana elimistö saa mahdollisuuden asettua uudelleen ja sulattaa ruokaa hyvin.
Sen avulla keho pystyy käsittelemään ravintoaineita ja poistamaan myrkkyjä, mikä helpottaa painonpudotusta.

Seuraavat ruoat sopivat 8 tunnin ruokavalioon:

vihanneksia ja hedelmiä.
Proteiinit: pavut - linssit - munat - kala - kananrinta - kalkkuna - naudanliha.
Viljat: ruskea riisi - musta riisi - rikkoutunut vehnä (kuten bulgur) - ohra - vehnä - quinoa - maissi (popcorn).

Maitotuotteet.
Jälkiruoat: suklaavanukas - kakku - jäätelö - vaniljakastike (mutta rajoitettu määrä).
yrttejä ja mausteita.

Juomat, kuten tuoreet hedelmä- tai vihannesmehut, kookosvesi, detox-juomat, kuten vihreä tee sekä tee ja kahvi.

Ruoat, joita tulee välttää XNUMX tunnin ruokavaliolla:

Rasvat ja öljyt, kuten majoneesi, kookosöljy ja voi.

Alkoholijuomat.

Virvoitusjuomat (dieetti- ja makeutetut).
Säilykkeet hedelmämehut.

Tämän ruokavalion pääideana on, että voit syödä mitä tahansa tänä aikana ja välttää tyydyttyneitä rasvoja, puhdistettua sokeria ja keinotekoisia lisäaineita sisältäviä ruokia.

Kahdeksan tunnin ruokavalion tärkeimmät sivuvaikutukset:

Jos päätät noudattaa tätä 8 tunnin ruokavaliota, se voi aiheuttaa joitain seuraavista sivuvaikutuksista:

Pahoinvointi ja mielialan vaihtelut ensimmäisinä päivinä.
väsymys ja heikkous;

Verenpaineen alentaminen.
Paaston jälkeen on mahdollista syödä tavallista enemmän ruokaa, mikä johtaa painonnousuun.
Keskittymisen puute.

Tärkeä tiedotus: Ennen tämän kahdeksan tunnin ruokavalion noudattamista on parempi kääntyä lääkärin puoleen.

Kahdentoista päivän dieetti

Seuraava on kahdentoista päivän ruokavalio, jota voidaan käyttää laihduttamiseen.

1 - Aloita päiväsi harjoituksella

Herää aikaisin ja harjoittele aamulla. Tutkimukset osoittavat, että aamulla treenaavat ihmiset ovat terveitä ja terveen painoisia verrattuna myöhään päivällä treenaaviin. Voit juoda lasillisen vettä, johon on lisätty teelusikallinen hunajaa ja muutama tippa sitruunamehua, sitten tee harjoitukset aamulla.

2 - Syö pieniä aterioita koko päivän

Vaikka pääateriat ovat erittäin tärkeitä asioita, mutta välipalojen syöminen yli 5 ateriaa päivässä on loistava tapa laihtua. Syö aamiaisen ja lounaan pääaterioista, samalla kun valmistat pieniä pähkinöitä sisältäviä välipaloja – jogurttia – hedelmiä – tummaa suklaata – paprikaa – siemeniä.

3 - Syö omena

Omenat ovat yksi upeista kylläisyyden tunteen antavista hedelmistä, riittää kun syöt yhden omenan, jos olet nälkäinen, sen jälkeen tunnet olosi täyteläiseksi ja energiseksi; Auta laihtumaan lyhyessä ajassa.

4- Vältä syömistä kodin ulkopuolella

Terveellisen ruokavalion saavuttamiseksi 12 päivän ajan sinun tulee välttää valmisruokien syömistä tai ravintoloissa käymistä. Kaikki nämä ruoat ovat myös täynnä rasvaa, öljyä, suolaa ja sokeria, ja lopputulos on yllättävä ylimääräinen paino, joten itse ruoanlaitto kotona varmistaa painonpudotuksen sen terveyshyötyjen lisäksi.

5- Juo runsaasti vettä ja nesteitä

Runsaan veden, nesteiden ja tuoremehujen juominen on yksi tärkeimmistä tavoista laihtua lyhyessä ajassa. On monia runsaasti vettä sisältäviä ruokia, kuten vesimelonit, appelsiinit, omenat, greipit ja paljon muuta.

Varmista, että syöt kaikenlaisia vettä täynnä olevia ruokia terveellisen ruokavalion ja aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi.

6- Proteiinin kulutus

Kuten aiemmin mainittiin, proteiini on ehdottoman välttämätöntä, koska se auttaa polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia. Säännöllinen kananmunien, juuston, linssien, kanan, kalan ja lihan nauttiminen kylläisyyden lisäämiseksi, koska elimistö kestää kauemmin sulattaa proteiinia, joten et tunne nälkää.

Mitkä ovat terveellisiä ruokia ruokavalioon?

Huolimatta siitä, että nykyaikainen lääketiede suosii ihmisten eliniän pidentämistä, yksi nykyaikamme negatiivisista asioista on prosessoitujen pikaruokien tuotanto, jotka ovat usein täynnä kaloreita ja täynnä painonnousuun ja kroonisiin sairauksiin liittyviä epäterveellisiä ainesosia. joten tutustu terveellisiin ruokiin, jotka voivat syödä sitä turvallisesti ja sopivat ruokavalioon.

1 - Avokado

Avokado sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, kuitua, kaliumia ja monia fytokemikaaleja. Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka syövät avokadoja, on pienempi painoindeksi, paino ja vyötärön ympärysmitta kuin ihmisillä, jotka välttävät tätä superruokaa.

Vaikka avokadossa on suuri prosenttiosuus kaloreita verrattuna muihin hedelmiin, se tekee siitä ruokavaliossa runsaasti terveellisiä rasvoja ja kuituja sisältävän ruoan.

2 munaa

Munat sisältävät runsaasti proteiinia, rasvoja ja välttämättömiä ravintoaineita, kuten D-vitamiinia ja koliinia, joten munat ovat yksi parhaista laihdutusaineista niiden korkean proteiinipitoisuuden vuoksi. Proteiinipitoisen aamiaisen syöminen edistää painonpudotusta, lisää kylläisyyttä ja säätelee nälkä- ja ruokahaluhormoneja. Eräs tutkimus paljasti, että kananmunien syöminen aamiaiseksi auttaa myös syömään vähemmän koko päivän.

3- Palkokasvit

Kaikentyyppiset palkokasvit sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia, mikä on hyödyllistä ruokavaliolle. Palkokasvien syöminen auttaa myös vähentämään useiden sairauksien, kuten korkean verenpaineen, riskiä ja alentamaan huonoa kolesterolia. Yritä syödä papuja, jotka ovat suhteellisen vähän kaloreita, sekä linssejä, vihreitä papuja ja kikherneitä.

4 - Jogurtti

Jogurtti on proteiinipakattu ja täynnä probiootteja, jotka ovat hyviä suoliston terveydelle; Tämä auttaa myös painonpudotuksessa, koska ruoansulatuskanavan terveys voi vaikuttaa painoon. Kreikkalaisen jogurtin syöminen on yhdistetty ruokahalun vähenemiseen ja kylläisyyden lisääntymiseen.

5 - lohi

Lohi on erittäin runsas proteiinin lähde sekä paljon hyödyllisiä rasvoja: omega-3-rasvahappoja. Runsaasti omega-3-happoja sisältävä ruokavalio auttaa tuntemaan kylläisyyttä ja vähentämään painonnousua.

Jotkut ostavat katkarapuja ja jättävät huomioimatta lohen. Tämän tyyppistä kalaa on korkeasta hinnastaan huolimatta suositeltavaa syödä vähintään kahdesti kuukaudessa sydämen terveyden ja ihanteellisen ja terveellisen painon saavuttamiseksi, joten voit ostaa siitä siivu tai kaksi.

6 - Mantelit

Mantelit ovat erinomainen kuidun lähde ja sisältävät runsaasti proteiinia. Pienen kourallisen manteleita syöminen välipalaksi antaa kylläisyyden tunteen pidemmäksi aikaa, mikä tekee siitä terveellisen ruokavalion. Manteleissa on myös runsaasti E-vitamiinia ja hyvä kertatyydyttymättömien ja kertatyydyttymättömien rasvojen lähde. Manteleista voi valmistaa pestoa saksanpähkinöiden tai pinjansiementen sijaan tai lisätä salaattiruokiin.

Terveellinen öljy ruokavalioon

Painonpudotuksen kannalta on tärkeää huolehtia siitä, minkä tyyppistä terveellistä öljyä voidaan käyttää ruoanlaittoon. Tässä on tärkeimmät terveelliset öljyt laihduttamiseen.

oliiviöljy: Yksi parhaista terveellisten öljyjen tyypeistä, erityisesti ruokavalioon; Ekstraneitsytoliiviöljy sisältää hyvän prosenttiosuuden tyydyttymättömiä rasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja, ja monet tutkimukset kertovat meille, että oliiviöljy on erinomainen sydämen terveydelle.
Avokadoöljy: Se on myös erinomainen ja terveellinen öljy painonpudotukseen.Avokadoöljyn hyvä puoli on, että sitä voidaan käyttää paistamiseen ja ruoanlaittoon korkealla lämmöllä.

Terveellinen mehu ruokavalioon

Terveellisen mehun juominen ruokavalioon ja myrkynpoistoon on tullut erittäin suosituksi viime vuosina sen helppouden ja monien keholle hyödyllisten ravintoaineiden saannin ansiosta.

Vuonna 2010 on dokumentti, jossa australialainen mies kertoi mehun terveyshyödyistä. Häntä ruokittiin mehuilla vain 60 päivää, jolloin hän laihtui yli 40 kiloa. Joten jos haluat laihtua, sinun tulee valmistaa vihanneksista ja hedelmistä valmistettua mehua. Ennen kuin opimme valmistamaan terveellisiä mehuja ruokavalioon, tässä on luonnollisen mehun tärkeimmät edut:

Auttaa laihtumaan nopeasti.

Parantaa ravintoaineiden imeytymistä.
Ruokkii suoliston hyviä bakteereja.
Auttaa alentamaan kolesterolia.

Detoksifioi maksan.

Parantaa ihonväriä.
Parantaa urheilullista suorituskykyä.

1- Diet-vihreä mehu

Tämä mehu on yksi maailman suosituimmista resepteistä. Se on täydellinen kehon myrkkyjen poistamiseen ja painonpudotukseen.

Mehun ainesosat:

2 vihreää omenaa, leikkaa puoliksi ja poista siemenet.

3 sellerin vartta (ei lehtiä)
1 kurkku.
1/2 sitruunaa.

Pieni pala tuoretta inkivääriä.
Hieman minttua (valinnainen).

Kuinka valmistaa mehu:

Laita tehosekoittimeen omena, selleri ja kurkku ja raasta puolet sitruunasta.
Lisää inkivääri ja minttu ja sekoita sitten kaikki ainekset hyvin (vähän vettä voidaan lisätä tarvittaessa).
Juo mehu välittömästi, mieluiten tyhjään vatsaan tai aterioiden välillä.

2- Porkkana- ja omenamehu ruokavalioon

Tämä mehu on erittäin maukasta ja täynnä hyödyllisiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Mehun ainesosat:

Suuri omena puolitettuna ja siemenet poistettuna (vihreät omenat ovat suositeltavia niiden alhaisen sokeripitoisuuden vuoksi)
1/4 kuppia ananaspaloja.
2 iso porkkana raastettuna.
2 palaa tuoretta inkivääriä.

Kuinka valmistaa mehu:

Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita hyvin tasaiseksi mehuksi.
Hän juo mehun heti.

Onko Indomie terveellistä ruokavaliolle?

Indomie on yksi helpoista ja suosituimmista laihdutusaterioista, ja se on tehokas, koska se on vähäkalorinen. Mutta kysymys kuuluu, onko tämä ruokavalio terveellistä? tai ei? Vastaus on ei.

Miksi? Koska Indomielta puuttuu ravinteita ja suurin osa sen kaloreista tulee puhdistetusta vehnästä ja öljystä. Se sisältää myös hyvin pienen prosenttiosuuden vitamiineja ja kivennäisaineita, sen lisäksi että Indomie sisältää runsaasti natriumia, joka on enemmän kuin mitä keho tarvitsee, ja runsaasti natriumia sisältävä ruokavalio lisää korkean verenpaineen riskiä ja tavallinen ruoka Indomien lisäaineet, kuten natriummonoglutamaatti, ja keinotekoiset maut tekevät siitä myös epäterveellisen.

Nämä vahingot voidaan kuitenkin välttää vähentämällä jatkuvasti sen kulutusta ja lisäämällä ravitsevia ainesosia Indomien kanssa, kuten herneitä, porkkanoita, punaisia ja vihreitä paprikaa, sipulia ja mitä tahansa haluttua proteiinia, ja välttää ylimääräisten öljyjen lisäämistä.

Tärkeä tiedotus: Kaupoissa myydään monia Indomie-tuotteita, jotka ovat erittäin halpoja ja epäterveellisiä. Siinä tapauksessa, että haluat syödä terveellistä Indomieta, on parempi ostaa tuote, joka on valmistettu täysjyväviljasta tai vähintään 70%:sta, mutta syö sitä myös kohtuudella, ei päivittäin.

Terveellinen lasten ruokavalio

Jos lapsesi on ylipainoinen tai lihava, ihanteellisen ruokavalion noudattaminen ja terveen painon saavuttaminen ovat nyt tärkeimpiä asioita. On olemassa joitain terveellisiä tapoja laihduttaa lapsia, mukaan lukien:

syö aamupala: Aloita lapsesi päivä tasapainoisella proteiinia ja kasviksia sisältävällä aterialla on loistava ja terveellinen tapa. Proteiini saa lapsen tuntemaan olonsa kylläiseksi pidemmäksi aikaa, mikä auttaa laihduttamaan luonnollisesti. Tässä terveellinen aamiainen lapsille:

Kreikkalainen jugurtti.

Keitetty kananmuna.
Täysjyväpaahtoleipää maapähkinävoilla tai avokadolla.
omena.

Vältä makeutettuja mehuja: Lapsen terveellisen painon saavuttamiseksi on välttämätöntä vähentää sokereiden, mukaan lukien mehujen, saantia. Voit valmistaa pienen kupillisen luonnollista appelsiinimehua tai ananasmehua. Se on loistava tapa laihduttaa lapsia.

Vähennä paistettujen ruokien ja prosessoitujen lihavalmisteiden määrää: Huonot ruokailutottumukset nykyaikanamme aiheuttavat lasten ylipainoa ja lihavuutta, joten sinun on oltava lapsellesi esimerkkinä, jos haluat hänen syövän terveellistä ja ravitsevaa ruokaa. Älä syö jatkuvasti paistettua ruokaa ja pyydä lasta välttämään sitä! Sinun on ensin noudatettava samaa suunnitelmaa ja asennetta itsesi kanssa, ja tämä pakottaa lapsen lopulta valitsemaan terveellistä ruokaa ilman painon nousua.

Lisää vihanneksia ja hedelmiä lapselle: Yksi tehokkaimmista tavoista laihduttaa lapsia on syödä 4 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivittäin.

Mitkä ovat terveellisen ruokavalion onnistumisen edellytykset?

Jotkut saattavat kysyä, mitkä ovat ruokavaliosi onnistumisen ja painonpudotuksen tekijöitä tai ehtoja? Terveellinen ruoka voi parantaa mielialaa ja vähentää monien sairauksien riskiä, joten seuraavat ovat tärkeimmät edellytykset terveellisen ruokavalion onnistumiselle:

1 - Aloita laihdutus ja realistiset mahdollisuudet

Terveellisellä ruokavaliolla on monia etuja, mukaan lukien painonpudotus. On kuitenkin myös tärkeää, että ihminen asettaa realistiset odotukset. Tutkijat havaitsivat, että ylipainoiset ja lihavat ihmiset, jotka odottivat laihtuvan paljon, olivat turhautuneempia eivätkä saavuttaneet myönteisiä tuloksia. Tavoitteen asettaminen ja täydellisen ruokavaliosuunnitelman laatiminen voi saavuttaa enemmän menestystä kuin odotat.

2 - Älä osta kotiisi epäterveellisiä ruokia

On vaikea onnistua laihduttamisessa ja terveellisten ruokien syömisessä yhtä aikaa nopeiden ja epäterveellisten ruokien ympäröimänä. On olemassa sanonta "poissa silmistä, poissa mielestä", ja tämä pätee varmasti terveelliseen ruokavalioon.

3 - Säilytä terveellisiä välipaloja

Pitkiä aikoja ulkona ollessasi voi tuntea olonsa kovaksi nälkäiseksi, mikä saa sinut ostamaan sitä, mitä edessäsi on, usein valmisruokaa, joka voi olla epäterveellistä ja aiheuttaa painonnousua. Ratkaisu on säilyttää joitakin pähkinöitä, kuten saksanpähkinöitä, maapähkinöitä (ilman suolaa) tai manteleita, nämä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua; Se pyrkii saamaan sinut tuntemaan kylläisyyttä pidempään.

4- Harjoittelu ja ruokavalion muuttaminen samaan aikaan

Tutkimukset ovat paljastaneet, että kun noudatetaan terveellistä ruokavaliota, liikunnan tulisi olla samaan aikaan, koska tulokset voivat vahvistaa toisiaan.

5- Aloita päiväsi proteiinipitoisella aamiaisella

Kuten aiemmin mainittiin, aamiainen on yksi tärkeimmistä pääaterioista, joka takaa terveellisen ja helpon ruokavalion.

Riittävä proteiinin syönti auttaa pitämään verensokeritasot vakaana ja vähentämään ylensyöntiä koko päivän ajan. Valitettavasti yksi yleisimmistä virheistä, joita monet ihmiset tekevät, on aamiaisen väliin jättäminen, mikä johtaa lopulta painonnousuun ja sairauksiin.

Tärkeitä vinkkejä terveellisen ruokavalion noudattamiseen

Keskity kuitupitoisiin ruokiin: Terveellisen ruokavalion saavuttamiseksi sinun tulee syödä runsaasti kuitua joka aterialla. Kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, jolloin niillä on vähemmän vaikutusta veren insuliiniin, jolloin tunnet kylläisyyden. Kuitupitoiset ruoat, kuten vihannekset, hedelmät, palkokasvit ja täysjyväviljat. Yritä täyttää vatsasi noin kolme neljäsosaa palkokasveilla, täysjyväviljoilla ja vihanneksilla ja loput neljäsosa proteiinilla.
Rajoita sokeripitoisia ruokia ja juomia sekä puhdistettuja viljoja: Terveellisen ruokavalion noudattamiseksi sinun on vähennettävä monia sokeria sisältäviä ruokia sekä juomia. Liiallinen sokerin saanti johtaa tulehdukseen ja insuliiniresistenssiin, mikä lisää diabeteksen ja painonnousun riskiä. Jalostetuissa viljatuotteissa ei myöskään ole kuitua eivätkä ne sisällä ravintoaineita, joten ravitsemus- ja ruokavalioasiantuntijat suosittelevat sokerin saannin rajoittamista mahdollisimman paljon terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion takaamiseksi.

Syö hyviä (tyydyttymättömiä) rasvoja: Terveelliset rasvaiset ruoat voivat auttaa sinua laihduttamaan. Pähkinät, siemenet, kala ja avokadot ovat runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, mutta ne ovat hyviä rasvoja, joita tulisi syödä kohtuudella, liioittelematta.
Vältä laihdutuspillereitä: Ravintolisät eivät voi korvata terveellistä ruokavaliota. Erityisesti laihdutusvalmisteita ja lisäravinteita ei suositella. Näillä pillereillä voidaan saavuttaa nopeita tuloksia ja laihtua, mutta ne voivat aiheuttaa vahinkoja ja terveysongelmia pitkällä tähtäimellä.Vitamiinien, kivennäisaineiden ja proteiinin saaminen suoraan ruoasta on paras tapa onnistua ruokavaliossa. Jotkut saattavat tarvita vain foolihappoa, B12-vitamiinia, kalsiumia ja D-vitamiinilisää, mutta vain lääkärin kuulemisen jälkeen.